揚げない麻婆なす
198Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
紫色のなすの皮には、ナスニンというポリフェノールが含まれているので、コレステロール値を下げて動脈硬化を防いだり、抗酸化作用も期待できます。
材料（2人分）
なす
4本
豚ひき肉(赤身)
100g
長ねぎ
10cm
しょうが(薄切り)
3枚
にんにく
1片
サラダ油
小さじ2
(A)
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・甜麺醤(テンメンジャン)
大さじ1
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
100ml
(B)
・片栗粉
小さじ1・1/2
・水
小さじ2
小ねぎ(小口切り)
2本分
作り方
- 1.なすはヘタを落とし、耐熱皿に間隔をあけてのせ、ラップをして、電子レンジ(600W)で5～6分加熱します。竹串を刺して、スッと入れば取り出し、粗熱を取ります。竹串を使って細長くさき、皿に盛り付けます。
- 2.長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。
- 3.(A)を混ぜ合わせます。(B)を混ぜ合わせて水溶き片栗粉を作っておきます。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、色が変わったら、長ねぎ、しょうが、にんにくを加え、炒めます。(A)を加え、煮立ってきたら(B)でとろみを付けます。
- 5.(1)のなすに(4)をかけ、小ねぎを散らします。
ワンポイントアドバイス
電子レンジ加熱のなすなら、たっぷり食べてもヘルシー。なすは、竹串でさくと断面がざらざらになり、あんがよくからみます。好みで最後に中国山椒(粉)をふりかけると、より本格的な味わいになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 198 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 |
| 脂質（g） | 8.8 |
| 炭水化物（g） | 15.8 |
| 糖質（g） | 11.7 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 600 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.45 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 67 |
| エネルギー（kcal） | 198 | カリウム（mg） | 600 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 8.8 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 15.8 | ビタミンB1（mg） | 0.45 |
| 糖質（g） | 11.7 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 67 |
