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揚げない麻婆なす

198Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

紫色のなすの皮には、ナスニンというポリフェノールが含まれているので、コレステロール値を下げて動脈硬化を防いだり、抗酸化作用も期待できます。

材料(2人分)

なす
4本
豚ひき肉(赤身)
100g
長ねぎ
10cm
しょうが(薄切り)
3枚
にんにく
1片
サラダ油
小さじ2
(A)
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・甜麺醤(テンメンジャン)
大さじ1
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
100ml
(B)
・片栗粉
小さじ1・1/2
・水
小さじ2
万能ねぎ(小口切り)
2本分

作り方

  1. 1.なすはヘタを落とし、耐熱皿に間隔をあけてのせ、ラップをして、電子レンジ(600W)で5~6分加熱します。竹串を刺して、スッと入れば取り出し、粗熱を取ります。竹串を使って細長くさき、皿に盛り付けます。
  2. 2.長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。
  3. 3.(A)を混ぜ合わせます。(B)を混ぜ合わせて水溶き片栗粉を作っておきます。
  4. 4.鍋にサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒め、色が変わったら、長ねぎ、しょうが、にんにくを加え、炒めます。(A)を加え、煮立ってきたら(B)でとろみを付けます。
  5. 5.(1)のなすに(4)をかけ、万能ねぎを散らします。

ワンポイントアドバイス

電子レンジ加熱のなすなら、たっぷり食べてもヘルシー。なすは、竹串でさくと断面がざらざらになり、あんがよくからみます。好みで最後に中国山椒(粉)をふりかけると、より本格的な味わいになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 198
たんぱく質(g) 13.2
脂質(g) 8.8
炭水化物(g) 15.8
糖質(g) 11.7
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 600
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.45
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 36
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 67
エネルギー(kcal)198カリウム(mg)600
たんぱく質(g)13.2亜鉛(mg)2.1
脂質(g)8.8ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)15.8ビタミンB1(mg)0.45
糖質(g)11.7ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)36
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.4葉酸(μg)67

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