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低カロリーそうめんチャンプルー

314Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

しらたきを加えることで、そうめんだけのときよりもカロリーがカットされ、食物繊維が豊富になります。ダイエット中の人はもちろん、コレステロールが気になる人や、血糖値が気になる人にもおすすめです。

材料(2人分)

そうめん
2束(100g)
しらたき
200g
にんじん
30g
にら
1/2束(50g)
もやし
150g
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
80g
サラダ油
大さじ1・1/6
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・酒
小さじ2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・黒こしょう(あらびき)
少々

作り方

  1. 1.そうめんはかためにゆで、冷水で洗って水気を切り、サラダ油(大さじ1/6)をまぶしておきます。
  2. 2.しらたきは10〜15cmの長さに切り、サッとゆでて水気を切ります。
  3. 3.にんじんは4〜5cmの長さの千切り、にらは4〜5cmの長さに切ります。
  4. 4.フライパンに残りのサラダ油(大さじ1)を熱し、しらたき、にんじんを炒め、にんじんがしんなりしてきたら、そうめん、もやし、ツナ、(A)を加えて炒めます。最後ににらを加え、サッと炒めて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

そうめんは、普通に食べる時の半分くらいのかたさにゆでると炒めやすいです。炒めているうちに水分を吸収するので、出来上がるときには、ちょうど良いかたさになります。カロリーダウンでもおいしさはそのままで、ボリュームたっぷり!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 314
たんぱく質(g) 14.2
脂質(g) 8
炭水化物(g) 45.5
糖質(g) 39.3
食物繊維(g) 6.2
塩分(食品相当量)(g) 4
カルシウム(mg) 114
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 438
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 14
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)314カリウム(mg)438
たんぱく質(g)14.2亜鉛(mg)1
脂質(g)8ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)45.5ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)39.3ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)6.2コレステロール(mg)14
塩分(食品相当量)(g)4ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)114ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1.6葉酸(μg)68

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