低カロリーそうめんチャンプルー
314Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
しらたきを加えることで、そうめんだけのときよりもカロリーがカットされ、食物繊維が豊富になります。ダイエット中の人はもちろん、コレステロールが気になる人や、血糖値が気になる人にもおすすめです。
材料（2人分）
そうめん
2束(100g)
しらたき
200g
にんじん
30g
にら
1/2束(50g)
もやし
150g
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
80g
サラダ油
大さじ1・1/6
(A)
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・酒
小さじ2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・黒こしょう(あらびき)
少々
作り方
- 1.そうめんはかためにゆで、冷水で洗って水気を切り、サラダ油(大さじ1/6)をまぶしておきます。
- 2.しらたきは10〜15cmの長さに切り、サッとゆでて水気を切ります。
- 3.にんじんは4〜5cmの長さの千切り、にらは4〜5cmの長さに切ります。
- 4.フライパンに残りのサラダ油(大さじ1)を熱し、しらたき、にんじんを炒め、にんじんがしんなりしてきたら、そうめん、もやし、ツナ、(A)を加えて炒めます。最後ににらを加え、サッと炒めて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
そうめんは、普通に食べる時の半分くらいのかたさにゆでると炒めやすいです。炒めているうちに水分を吸収するので、出来上がるときには、ちょうど良いかたさになります。カロリーダウンでもおいしさはそのままで、ボリュームたっぷり！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 314 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 |
| 脂質（g） | 8 |
| 炭水化物（g） | 45.5 |
| 糖質（g） | 39.3 |
| 食物繊維（g） | 6.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 114 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 438 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 14 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 68 |
| エネルギー（kcal） | 314 | カリウム（mg） | 438 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 8 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 45.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 39.3 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 6.2 | コレステロール（mg） | 14 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 114 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 68 |
