ノンオイルオムライス
473Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
調理に油をいっさい使わずにカロリーをしっかりと抑えています。卵のたんぱく質は、人間の体内では作れない9種類の必須アミノ酸全てがバランスよく含まれ、ヘルシーな一品です。
材料（2人分）
鶏むね肉(皮なし)
100g
玉ねぎ
1/4個(50g)
マッシュルーム(水煮)
20g
(A)
・トマトケチャップ
大さじ3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・パプリカパウダー
少々
ご飯(温かいもの)
300g
卵
3個
牛乳
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
パセリ
少々
作り方
- 1.鶏肉は1.5cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.(1)とスライスしたマッシュルームを合わせ、(A)を加えてよく混ぜます。
- 3.耐熱ボウルにご飯を広げて入れ、(2)を広げてのせ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で4分加熱します。取り出してラップをはずして混ぜ、ラップをはずしたまま、さらに電子レンジに1分かけ、よく混ぜて皿に盛ります。
- 4.卵は溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせます。フッ素樹脂加工のフライパンに入れて弱火にかけ、木ベラで絶えず混ぜながら半熟状になるまで火を入れます。
- 5.(3)に(4)の卵をのせ、パセリのみじん切りをふります。
ワンポイントアドバイス
電子レンジで作るチキンライスは、簡単！ヘルシー！とろとろ卵をのせて満足の味！パプリカパウダーとこしょうを効かせて、油で炒めていない風味をカバーします。卵は、絶えず混ぜながら均一に火が通るようにします。余熱でも火が入るので、柔らかめの状態で火からおろし、さらに混ぜるととろとろ卵になります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 473 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.2 |
| 脂質（g） | 9.8 |
| 炭水化物（g） | 65.7 |
| 糖質（g） | 64.1 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 74 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 512 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 353 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 473 | カリウム（mg） | 512 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.2 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 9.8 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 65.7 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 64.1 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 353 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 74 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 50 |
