豚肉とかぼちゃの炒め物
250Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かぼちゃに含まれるビタミンA、C、Eと豚肉に多いビタミンB群、たんぱく質が一度にとれる栄養満点のおかずです。
材料（2人分）
基本の蒸しかぼちゃ
9〜10枚(150g)
豚もも肉(薄切り)
150g
長ねぎ
3cm
しょうが(薄切り)
1枚
サラダ油
大さじ1
(合わせ調味料)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/6
・砂糖
小さじ1/2
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
作り方
- ※(基本の蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm〜1cm厚のくし形切りにします。※(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6〜7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまでおき、水気を切ります。★前もって作っておき(調理時間外)、ここでは、150g使用します。
- ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。
- 1.基本の蒸しかぼちゃは長さを半分に切ります。豚肉は3〜4cmの長さに切ります。
- 2.長ねぎ、しょうがは粗みじん切りにします。
- 3.合わせ調味料を混ぜ合わせておきます。
- 4.フライパンに半量のサラダ油を熱し、かぼちゃを炒め、取り出します。
- 5.(4)に残りのサラダ油を足し、(2)を炒め、香りが出たら豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、かぼちゃを戻し入れ、合わせ調味料を加え、手早く味をからめます。
ワンポイントアドバイス
豆板醤の辛味がピリッと効いて、かぼちゃの甘味によく合います。※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃの肉巻きフライ」「かぼちゃとソーセージのグラタン」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。豚肉は切り落としでもOKです。脂身が多い部位は、冷めるとかたまるので、お弁当には脂が少ない部位の方が良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 250 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 |
| 脂質（g） | 13.8 |
| 炭水化物（g） | 12.1 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 659 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.74 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 63 |
| エネルギー（kcal） | 250 | カリウム（mg） | 659 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.4 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 13.8 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 12.1 | ビタミンB1（mg） | 0.74 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 63 |
