白身魚の豆板醤風味煮
315Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆板醤に含まれている唐辛子は、辛味成分カプサイシンを含み、発汗作用を促して体を温める働きがあります。また、松の実には血液サラサラに役立つビタミンEが多く含まれていますので、血行促進に一層効果的です。
材料（4人分）
白身魚(上身)
320g
(下味)
・長ねぎ(ぶつ切り)
1/3本分
・しょうが汁
大さじ2
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
干ししいたけ
2枚
にんじん
30g
たけのこ(ゆで)
40g
松の実
20g
グリンピース
大さじ1
長ねぎ
1/3本
しょうが
10g
赤唐辛子
1本
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
3/4カップ
・酒
大さじ2
・しょうゆ
40ml
・砂糖
小さじ2
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.白身魚は40gくらいに切り、下味に漬け込みます。
- 2.干ししいたけは戻し、にんじん、たけのことともに全て8mm角に切ります。
- 3.中華鍋にサラダ油を熱し、(1)の魚の両面を強火でサッと焼いて取り出します。
- 4.(3)の鍋にサラダ油を足して、みじん切りの長ねぎとしょうがを炒めます。豆板醤、小口切りにした赤唐辛子を加えてさらに炒めます。
- 5.(2)の野菜、松の実を加えて炒め、合わせ調味料を入れて煮立て、(3)の魚を加えてしばらく煮ます。
- 6.(5)の魚を取り出して、皿に盛り付け、煮汁にグリンピースを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けて、上からかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 315 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.2 |
| 脂質（g） | 20.2 |
| 炭水化物（g） | 10.2 |
| 糖質（g） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 661 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 4.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 56 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 315 | カリウム（mg） | 661 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.2 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 20.2 | ビタミンE（mg） | 4.1 |
| 炭水化物（g） | 10.2 | ビタミンB1（mg） | 0.34 |
| 糖質（g） | 8 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 56 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 33 |
