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白身魚の豆板醤風味煮レシピ

315Kcal(1人分換算)

白身魚の豆板醤風味煮

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管理栄養士コメント
豆板醤に含まれている唐辛子は、辛味成分カプサイシンを含み、発汗作用を促して体を温める働きがあります。また、松の実には血液サラサラに役立つビタミンEが多く含まれていますので、血行促進に一層効果的です。

315Kcal

1人分換算
脂質 20.2g
糖質 8g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 56mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

バーベル 40分

バーベル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚(上身)320g
  • (下味)
  • ・長ねぎ(ぶつ切り)1/3本分
  • ・しょうが汁大さじ2
  • ・酒大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1
  • 干ししいたけ2枚
  • にんじん30g
  • たけのこ(ゆで)40g
  • 松の実20g
  • グリンピース大さじ1
  • 長ねぎ1/3本
  • しょうが10g
  • 赤唐辛子1本
  • 豆板醤(トウバンジャン)小さじ1
  • (合わせ調味料)
  • ・鶏がらスープ3/4カップ
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ40ml
  • ・砂糖小さじ2
  • 水溶き片栗粉適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    白身魚は40gくらいに切り、下味に漬け込みます。

  2. 2

    干ししいたけは戻し、にんじん、たけのことともに全て8mm角に切ります。

  3. 3

    中華鍋にサラダ油を熱し、(1)の魚の両面を強火でサッと焼いて取り出します。

  4. 4

    (3)の鍋にサラダ油を足して、みじん切りの長ねぎとしょうがを炒めます。豆板醤、小口切りにした赤唐辛子を加えてさらに炒めます。

  5. 5

    (2)の野菜、松の実を加えて炒め、合わせ調味料を入れて煮立て、(3)の魚を加えてしばらく煮ます。

  6. 6

    (5)の魚を取り出して、皿に盛り付け、煮汁にグリンピースを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けて、上からかけます。

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