えびと春雨の豆板醤煮
258Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
えびの主成分はたんぱく質で、脂肪の少なく、ビタミンEが豊富な食材です。また運動によって増加する酸化ストレスを防止し、 血中コレステロールを低下させ、疲労回復にも役立つタウリンも豊富です。
材料（2人分）
ブラックタイガー
8尾(240g)
干ししいたけ
2枚
春雨(乾燥)
40g
たけのこ(水煮)
1/2個(60g)
長ねぎ
1/2本
しょうが(薄切り)
2枚
絹さや
4枚
サラダ油
大さじ1/2
(合わせ調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・酒
大さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・水
300〜400ml
酢
小さじ1/2
作り方
- 1.ブラックタイガーは背わたを取り除き、ひげと足をハサミで切り落とし、頭と身に切り分けます。味がしみ込みやすいように背中の殻をハサミで切ります。
- 2.干ししいたけは水に浸して戻し、削ぎ切りにします。
- 3.春雨は乾燥のまま、ハサミで食べやすい長さに切り、たけのこはくし形切り、長ねぎは1cm厚の斜め切り、絹さやは半分に切ります。
- 4.土鍋にサラダ油を温め、長ねぎ、しょうがを炒めます。(1)を加えて炒め、色が変わったら、たけのこ、干ししいたけをサッと炒め、合わせた調味料を加えます。
- 5.煮立ってきたらアクをすくい、春雨を加え、ふたをして10分煮ます。酢を加えて約5分煮ます。最後に絹さやを加えてサッと煮て、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
有頭えびは、ちょっと食べにくいのですが、頭や殻からうま味がでるので、美味しさは格別です。背中の殻をはさみで切っておくと、食べやすくなり、味もしみ込みやすくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 258 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.8 |
| 脂質（g） | 4 |
| 炭水化物（g） | 24.8 |
| 糖質（g） | 21.5 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 70 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 794 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 204 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 葉酸（μg） | 69 |
| エネルギー（kcal） | 258 | カリウム（mg） | 794 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.8 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 4 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 24.8 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 21.5 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 204 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 70 | ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 69 |
