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天ざるレシピ

636Kcal(1人分換算)

天ざる

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管理栄養士コメント
そばに含まれるルチンはビタミンCの作用を強める働きがあります。さつまいもやしし唐辛子に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいですので、そばと一緒にとることでいっそう抗酸化作用が期待できます。

636Kcal

1人分換算
脂質 20.1g
糖質 83g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 90mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

エアロビクス 152分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • そば4玉
  • えび8尾
  • さつまいも1/2本
  • 玉ねぎ1/2個
  • しし唐辛子8本
  • 青じそ4枚
  • すしのり1/2枚
  • (天ぷら衣)
  • ・卵1個
  • ・冷水約150ml
  • ・小麦粉100g
  • 揚げ油適量
  • (そばつゆ)
  • ・だし汁200ml
  • ・みりん1/3カップ
  • ・しょうゆ1/3カップ

作り方

  1. 1

    そばは、湯で温めて水気を切ります。

  2. 2

    えびは背わたを取り、尾と一節を残して殻をむき、腹側に3~4ヶ所切り込みを入れます。

  3. 3

    さつまいもは斜め輪切り、玉ねぎは半月切りにし、つまようじに刺します。

  4. 4

    しし唐辛子は破裂防止のため、竹串で穴を開けておきます。

  5. 5

    のりは4等分します。

  6. 6

    (2)~(5)、青じそに混ぜ合わせた天ぷら衣をつけ、低温から中温の揚げ油で揚げます。

  7. 7

    そばつゆの材料を合わせて火にかけ、冷ましておきます。

  8. 8

    器に(1)のそばを盛り、(6)の天ぷら、(7)のそばつゆを添えます。

  9. ※お好みでさらしねぎ、大根おろし、わさびなどの薬味を添えてもよいでしょう。

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