からだの変化は食事を見直すタイミング
管理栄養士小島 美和子
食生活が変わらないのに、お腹周りに脂肪がついた気がする...。それは加齢に伴いからだが変化したということです。女性ホルモンが減少すると、代謝が落ちて内臓脂肪がつきやすくなります。
これまでよりも、食事の中身を充実させることを意識しましょう。
主菜は肉よりも魚や大豆製品を中心に。副菜にはビタミンやミネラルが不足しないように緑黄色野菜を積極的に選ぶとよいでしょう。菓子類や加工食品、アルコールはほどほどにして、1日３食、主食・主菜・副菜が揃うように整えていきましょう。
毎食たんぱく質を含む食材を欠かさずとる
あじと豆腐の入った冷や汁は、初夏にもおすすめの一品。代謝が落ちると、食欲も低下しやすく、食事の量が減ったりバランスも乱れやすくなったりします。するとさらに代謝が落ちるという悪循環に。毎食たんぱく質を欠かさずにとって、代謝を維持しましょう。余裕があれば、筋肉に負荷のかかる運動を生活に取り入れて代謝アップ！
肉の量を減らして大豆製品の量を増やす
女性ホルモンの減少でこれまでよりも脂肪をからだに溜めやすいので、肉類は控えめにするとよいですが、全くとってはいけないというわけではありません。今までお肉だけで作っていた料理も、高野豆腐や豆腐を組み合わせることで、ボリュームはそのままに、低脂肪でいただくことができますよ。今を基準に、豆腐や魚の比率を増やしていきましょう。
缶詰を使って、魚を積極的にとる
魚料理が苦手という方には缶詰の利用がおすすめです。手軽に魚の栄養素をとることができます。控えたい肉の脂とは反対に、魚の脂はとりたい脂です。ツナ缶には魚からとりたい栄養素がしっかり含まれてるため、魚の栄養素をとりたいときにすぐとれるよう、常備しておくといいですね。
旬の魚と旬の野菜で栄養素たっぷり
蒸し焼きは、肉や季節の魚など、たんぱく質の食材に旬の野菜をたっぷり添えて作ることができるので、ぜひ取り入れてほしい一品です。魚も野菜も旬を迎える時期が、最も栄養価が高い時期です。蒸し焼きにすることで栄養素の損失も少なく、無駄なくとることができて、体調アップも期待できますよ。
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