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さわらの木の芽みそ焼きレシピ

163Kcal(1人分換算)

さわらの木の芽みそ焼き

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管理栄養士コメント
さわらは赤血球の生成に関与するビタミンB12を多く含んでいます。ほうれん草は鉄分豊富な野菜として知られていますので、一緒に食べると貧血予防に効果が期待できる成分をたっぷりととることができます。

163Kcal

1人分換算
脂質 10g
糖質 5.9g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 23mg
ビタミンD 2.6μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

なわとび 22分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    さわらは4切れに切り、塩をします。

  2. 2

    ほうれん草の葉はゆでて水に取り、細かく刻みます。

  3. 3

    白みそ、砂糖、酒、みりんを鍋に合わせて弱火で練り、元のみそくらいのかたさになれば、火から下ろして冷まします。

  4. 4

    すり鉢で木の芽の葉をすり、(2)のほうれん草、(3)を合わせてさらにすり混ぜ、木の芽みそを作ります。

  5. 5

    (1)の水気をふき、身を上にして薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。

  6. 6

    八分通り焼ければ(4)を塗り、ガス高速オーブンで焦げ目を付けます(200℃に予熱し約3分)。

  7. 7

    器に盛り、はじかみしょうがを添えます。

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