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鶏おかべと水菜のみそ汁

153Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

水菜は、カルシウムやカリウム、ビタミンAを多く含む野菜です。豆腐もカルシウムを多く含んでいる食材ですので、カルシウムがたっぷりとれる一品です。どちらも低カロリーですからたっぷりとってもカロリーが気にならないのがいいですね。

材料(4人分)

(鶏おかべ)
・鶏ひき肉
80g
・木綿豆腐
2/3丁
・酒
小さじ2
・塩
小さじ2/3
・片栗粉
大さじ1
水菜
120g
だし汁
700ml
白みそ
80〜100g
昆布(だし用)
7cm角1枚
練りからし
適量

作り方

  1. 1.木綿豆腐は熱湯でサッとゆで、巻きすにとり、軽く重石をして水切りをし、裏ごしをします。
  2. 2.すり鉢に移してすり、鶏ひき肉を加えてさらにすり、酒、塩で調味し、片栗粉も加えます。
  3. 3.水菜はきれいに洗って、3cmの長さに切ります。
  4. 4.昆布を加えた水を沸かし、(2)を8等分して軽くまとめながらゆで、浮き上がれば引き上げます。
  5. 5.だし汁を温め、(4)、(3)を入れ、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせます。
  6. 6.器に盛り、やわらかく溶いた練りからしをのせます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 153
たんぱく質(g) 10.6
脂質(g) 5.5
炭水化物(g) 15.3
糖質(g) 12.5
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 3
カルシウム(mg) 139
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 492
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 16
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)153カリウム(mg)492
たんぱく質(g)10.6亜鉛(mg)0.9
脂質(g)5.5ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)15.3ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)12.5ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)16
塩分(食品相当量)(g)3ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)139ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)2.2葉酸(μg)60

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