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いわし飯レシピ

449Kcal(1人分換算)

いわし飯

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管理栄養士コメント
DHAやEPAなど不飽和脂肪酸を豊富に含むいわしが、たっぷりとれる一品です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つほか、血行促進に効果が期待できます。

449Kcal

1人分換算
脂質 9.9g
糖質 59.2g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 67mg
ビタミンD 32μg
ビタミンB2 0.43mg

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燃焼レベル

炊事 202分

炊事

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    いわしはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふきます。

  2. 2

    青ねぎは2cmの長さに切り、金串を打って焼き色を付けます(または、フライパンで空炒りします)。

  3. 3

    電子ジャー付ガス炊飯器の炊飯がまに洗い米、酒、しょうゆを入れて水加減し、全体に混ぜ合わせて炊きます。

  4. 4

    (1)に軽く塩をふり、グリルで焼いて、粗くほぐして骨を取り除きます(ガス高速オーブンで焼く場合…200℃前後 約5分)。

  5. 5

    ご飯が炊き上がれば、手早く(4)のいわしと(2)の青ねぎを加えて混ぜます。

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