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さばの焼き浸し

670Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さばはDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、血液中の余分なコレステロールを減らし、血液をサラサラにして、血行を良くする働きがあります。動脈硬化など生活習慣病予防にも役立つ食材です。

材料(4人分)

さば
2枚(上身約450g×2)
玉ねぎ(薄切り)
小1個分
ピーマン(輪切り)
1個分
しめじ(小房に分けゆでる)
50g
トマト
2個
(A)
・煮切りみりん
大さじ5
・薄口しょうゆ
大さじ5
・酢
大さじ5
・砂糖
大さじ1
・だし汁
60ml
・赤唐辛子(輪切り)
1/2本分
・白ごま
大さじ1・1/3

作り方

  1. 1.さばは3〜4cm角に切り、軽く塩(分量外)をして少しおき、ガス高速オーブンで焼きます(250℃に予熱し約10分)。
  2. 2.(A)のみりんは煮切っておきます。(A)を合わせ、玉ねぎ、ピーマン、しめじと共にさばを浸します。
  3. 3.トマトを8mm厚の半月に切って敷き、魚と野菜を盛り、(A)をかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 670
たんぱく質(g) 49.4
脂質(g) 39.6
炭水化物(g) 20.9
糖質(g) 18.3
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 3.4
カルシウム(mg) 69
鉄(mg) 3.5
カリウム(mg) 1120
亜鉛(mg) 3
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.59
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 138
ビタミンB6(mg) 1.54
ビタミンB12(μg) 29.1
葉酸(μg) 62
エネルギー(kcal)670カリウム(mg)1120
たんぱく質(g)49.4亜鉛(mg)3
脂質(g)39.6ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)20.9ビタミンB1(mg)0.59
糖質(g)18.3ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)138
塩分(食品相当量)(g)3.4ビタミンB6(mg)1.54
カルシウム(mg)69ビタミンB12(μg)29.1
鉄(mg)3.5葉酸(μg)62

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