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変わりフライレシピ

668Kcal(1人分換算)

変わりフライ

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管理栄養士コメント
ごぼうやこんにゃく、高野豆腐に湯葉と、低脂肪で低カロリーな食材を使ったフライです。カロリーは控えめですが、食物繊維やカルシウム、良質なたんぱく質などの栄養素は、豊富に含まれている一品です。

668Kcal

1人分換算
脂質 41g
糖質 47.5g
塩分(食塩相当量) 4.3g
コレステロール 45mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

アイロンがけ 313分

アイロンがけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ごぼう1本
  • こんにゃく1/2丁
  • (A)
  • ・だし汁2/3カップ
  • ・砂糖大さじ1
  • ・みりん大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ3
  • 高野豆腐2個
  • 巻き湯葉4個
  • (B)
  • ・だし汁2カップ
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・酒大さじ3
  • ・しょうゆ小さじ1
  • 里いも4個
  • (C)
  • ・だし汁1カップ
  • ・砂糖大さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・しょうゆ小さじ1
  • じゃがいも2個
  • 薄力粉適量
  • パン粉適量
  • 揚げ油適量
  • (卵液)
  • ・卵1個
  • ・水大さじ1
  • グリーンアスパラガス8本

作り方

  1. 1

    ごぼうは5cmの長さに切り、太ければ2つ割りにして水にさらし、下ゆでします。こんにゃくは塩(分量外)でもみ、ゆでて三角形に切ります。

  2. 2

    (1)を(A)でゆっくり煮て、味を含ませます。

  3. 3

    高野豆腐と巻き湯葉は、戻して、(B)で煮ます。

  4. 4

    里いもは皮をむき、塩(分量外)でもんでぬめりを取り、下ゆでしてから(C)で煮ます。

  5. 5

    じゃがいもは皮をむいて、4つに割り、ゆでます。

  6. 6

    (1)~(5)の汁気を切って、薄力粉、卵液、パン粉の順に衣をつけて、中温の揚げ油で揚げます。

  7. 7

    器に盛り、色よくゆでたグリーンアスパラガスを添えます。

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