変わりフライ
668Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ごぼうやこんにゃく、高野豆腐に湯葉と、低脂肪で低カロリーな食材を使ったフライです。カロリーは控えめですが、食物繊維やカルシウム、良質なたんぱく質などの栄養素は、豊富に含まれている一品です。
材料(4人分)
ごぼう
1本
こんにゃく
1/2丁
(A)
・だし汁
2/3カップ
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
高野豆腐
2個
巻き湯葉
4個
(B)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・酒
大さじ3
・しょうゆ
小さじ1
里いも
4個
(C)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
じゃがいも
2個
薄力粉
適量
パン粉
適量
揚げ油
適量
(卵液)
・卵
1個
・水
大さじ1
グリーンアスパラガス
8本
作り方
- 1.ごぼうは5cmの長さに切り、太ければ2つ割りにして水にさらし、下ゆでします。こんにゃくは塩(分量外)でもみ、ゆでて三角形に切ります。
- 2.(1)を(A)でゆっくり煮て、味を含ませます。
- 3.高野豆腐と巻き湯葉は、戻して、(B)で煮ます。
- 4.里いもは皮をむき、塩(分量外)でもんでぬめりを取り、下ゆでしてから(C)で煮ます。
- 5.じゃがいもは皮をむいて、4つに割り、ゆでます。
- 6.(1)〜(5)の汁気を切って、薄力粉、卵液、パン粉の順に衣をつけて、中温の揚げ油で揚げます。
- 7.器に盛り、色よくゆでたグリーンアスパラガスを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 668 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.9 |
脂質(g) | 41 |
炭水化物(g) | 53.9 |
糖質(g) | 47.5 |
食物繊維(g) | 6.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.3 |
カルシウム(mg) | 127 |
鉄(mg) | 2.7 |
カリウム(mg) | 995 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 5.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.23 |
ビタミンC(mg) | 32 |
コレステロール(mg) | 45 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 0.7 |
葉酸(μg) | 136 |
エネルギー(kcal) | 668 | カリウム(mg) | 995 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.9 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 41 | ビタミンE(mg) | 5.8 |
炭水化物(g) | 53.9 | ビタミンB1(mg) | 0.23 |
糖質(g) | 47.5 | ビタミンC(mg) | 32 |
食物繊維(g) | 6.4 | コレステロール(mg) | 45 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.3 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 127 | ビタミンB12(μg) | 0.7 |
鉄(mg) | 2.7 | 葉酸(μg) | 136 |