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変わりフライ

668Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ごぼうやこんにゃく、高野豆腐に湯葉と、低脂肪で低カロリーな食材を使ったフライです。カロリーは控えめですが、食物繊維やカルシウム、良質なたんぱく質などの栄養素は、豊富に含まれている一品です。

材料(4人分)

ごぼう
1本
こんにゃく
1/2丁
(A)
・だし汁
2/3カップ
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
高野豆腐
2個
巻き湯葉
4個
(B)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・酒
大さじ3
・しょうゆ
小さじ1
里いも
4個
(C)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
じゃがいも
2個
薄力粉
適量
パン粉
適量
揚げ油
適量
(卵液)
・卵
1個
・水
大さじ1
グリーンアスパラガス
8本

作り方

  1. 1.ごぼうは5cmの長さに切り、太ければ2つ割りにして水にさらし、下ゆでします。こんにゃくは塩(分量外)でもみ、ゆでて三角形に切ります。
  2. 2.(1)を(A)でゆっくり煮て、味を含ませます。
  3. 3.高野豆腐と巻き湯葉は、戻して、(B)で煮ます。
  4. 4.里いもは皮をむき、塩(分量外)でもんでぬめりを取り、下ゆでしてから(C)で煮ます。
  5. 5.じゃがいもは皮をむいて、4つに割り、ゆでます。
  6. 6.(1)〜(5)の汁気を切って、薄力粉、卵液、パン粉の順に衣をつけて、中温の揚げ油で揚げます。
  7. 7.器に盛り、色よくゆでたグリーンアスパラガスを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 668
たんぱく質(g) 14.9
脂質(g) 41
炭水化物(g) 53.9
糖質(g) 47.5
食物繊維(g) 6.4
塩分(食品相当量)(g) 4.3
カルシウム(mg) 127
鉄(mg) 2.7
カリウム(mg) 995
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 5.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 32
コレステロール(mg) 45
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 136
エネルギー(kcal)668カリウム(mg)995
たんぱく質(g)14.9亜鉛(mg)1.8
脂質(g)41ビタミンE(mg)5.8
炭水化物(g)53.9ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)47.5ビタミンC(mg)32
食物繊維(g)6.4コレステロール(mg)45
塩分(食品相当量)(g)4.3ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)127ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.7葉酸(μg)136

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