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さわらの西京焼き

153Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

低脂肪で高たんぱく質のヘルシーなさわらは、ビタミン類も多く含んでいる魚です。カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防に役立つビタミンDや貧血予防に役立つビタミンB12などを含んでいます。

材料(4人分)

さわら(上身)
4切れ(1切れ約70g)
白みそ
160g
みりん
50ml
少々
少々

作り方

  1. 1.さわらの切り身に塩をして、1〜2時間置き、水気をふき取ります。
  2. 2.白みそ、みりん、酒を合わせて(1)を漬け、ひと晩置きます。
  3. 3.(2)のみそをふき取り、サラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約10分)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 153
たんぱく質(g) 14.2
脂質(g) 6.8
炭水化物(g) 5.1
糖質(g) 5
食物繊維(g) 0.1
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 10
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 348
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 3.7
葉酸(μg) 6
エネルギー(kcal)153カリウム(mg)348
たんぱく質(g)14.2亜鉛(mg)0.7
脂質(g)6.8ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)5.1ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)5ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.1コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)10ビタミンB12(μg)3.7
鉄(mg)0.6葉酸(μg)6

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