わかめと海藻の和風サラダ
274Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カロリーの低いわかめや鶏ささ身を使った、ダイエット中の方にお勧めのメニューです。食物繊維は余分のコレステロールの腸内での吸収を抑える働きがあるとされていますので、油の多いメニューの時に合わせるといいですね。
材料（4人分）
生わかめ
80g
赤とさかのり
30g
まつのり
60g
白おごのり
60g
ふのり
20g
鶏ささ身
3本
酒
少々
(みそドレッシング)
・白みそ
大さじ1・1/2
・ごま(白)
大さじ3
・砂糖
小さじ3
・塩
少々
・しょうゆ
少々
・練りからし
少々
・酢
40ml
・サラダ油
75ml
作り方
- 1.生わかめは熱湯にサッと通し、冷水に取って冷まします。赤とさかのりなどの残りの海藻は洗って、数回水をかえながら塩抜きします。ともに食べやすい大きさに切ります。
- 2.鶏ささ身は酒で酒蒸しにし、細くさきます。
- 3.炒った白ごまをすり、白みそを加えてさらにすり、砂糖、塩、しょうゆ、練りからしを加えて混ぜ、酢で溶き、サラダ油を加え、みそドレッシングを作ります。
- 4.器に水気を切った(1)、(2)を彩りよく盛り、上から(3)のみそドレッシングをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 274 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.9 |
| 脂質（g） | 21.1 |
| 炭水化物（g） | 12.9 |
| 糖質（g） | 7 |
| 食物繊維（g） | 5.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 150 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 230 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 27 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| エネルギー（kcal） | 274 | カリウム（mg） | 230 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.9 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 21.1 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 12.9 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 7 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 5.9 | コレステロール（mg） | 27 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 150 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 18 |
