牛肉のチンゲン菜巻きのトマトソース添え
523Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
チンゲン菜のβ-カロテンとトマトのリコピンの効果で、老化を防ぎ、肌や皮膚を若々しく保ってくれます。また、脂身が少なくヘルシーな牛もも肉を使えば、カロリーも抑えられます。
材料（4人分）
チンゲン菜(葉先)
4株分
牛もも肉(ブロック)
320g
ポワロー(または長ねぎ)
1/2本
サラダ油
少々
塩
少々
こしょう
少々
バター
30g
赤ワイン
大さじ2
バター(溶かしバター用)
適量
(トマトソース)
・バター
50g
・にんにく
1/2片
・玉ねぎ
1/2個
・セロリ
80g
・塩
少々
・こしょう
少々
・赤ワイン
100ml
・ホールトマト(缶詰)
600g
・カイエンヌペッパー
少々
・ローリエ
1枚
・ワインビネガー(赤)
小さじ1
(付け合わせ)
・フランスパン
適量
作り方
- 1.チンゲン菜は葉を1枚ずつはがしてゆで、広げておきます。
- 2.ポワローは3cmの長さの千切りにし、サラダ油を熱したフライパンでサッと炒めます。
- 3.牛肉は40gの角切りにし、塩、こしょうをします。
- 4.フライパンにバターを熱して(3)を焼き、赤ワインをふって、フランベします。
- 5.(1)を3〜4枚ずつ少し重なるように並べ、(4)と(2)をのせて包みます。
- 6.オーブン皿に並べ、上に溶かしバターをたっぷり塗って、ガス高速オーブンで焼きます(180℃に予熱し、約5分)。
- 7.トマトソースを作ります。鍋にバターを熱し、みじん切りのにんにくを炒めて香りを出し、みじん切りの玉ねぎとセロリを炒めて、塩、こしょうをします。赤ワインを加えて2/3量くらいになるまで煮詰め、ホールトマトを潰しながら加え、カイエンヌペッパー、ローリエを加えて煮込みます。火から下ろし、ワインビネガーを加えます。
- 8.フランスパンは薄切りにし、ガス高速オーブンでトーストします(200℃に予熱し、約2分)。
- 9.器に(6)を盛り、(7)のトマトソースをかけて、(8)のフランスパンを添えます。
ワンポイントアドバイス
チンゲン菜のβ-カロテンとトマトのリコピンの効果で、老化を防ぎ、肌や皮膚を若々しく保ってくれます。牛肉は、もも肉なら脂身が少なくヘルシーなので安心です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 523 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 |
| 脂質（g） | 35.4 |
| 炭水化物（g） | 24.6 |
| 糖質（g） | 20.3 |
| 食物繊維（g） | 4.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 89 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 978 |
| 亜鉛（mg） | 4.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 110 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 100 |
| エネルギー（kcal） | 523 | カリウム（mg） | 978 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 | 亜鉛（mg） | 4.2 |
| 脂質（g） | 35.4 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 24.6 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 20.3 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 4.3 | コレステロール（mg） | 110 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 89 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 100 |
