ますのなると巻き
172Kcal（1本分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ますにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球の形成にかかわります。昆布や青じそ、焼きのりにも葉酸が含まれていますが、使用量が少ないですので、ほうれん草などを組み合わせると、効率よく利用できます。
材料（4本分）
ます(上身)
300g
卵
2個
塩
適量
酢
適量
(甘酢)
・酢
100ml
・砂糖
小さじ2
とろろ昆布
20g
青じそ
12枚
焼きのり
1/4枚
作り方
- 1.ますは皮、骨を取り、3mm厚になるようにできるだけ幅広く切ります。
- 2.軽く塩(分量外)をしてしめ、酢洗いして甘酢に漬けます(約10分間)。
- 3.溶き卵に塩を加え、薄焼き卵4枚を焼いて、冷まします。
- 4.青じそ(8枚)は千切りにします。
- 5.(3)の上に水気を切った(2)のせ、とろろ昆布を広げて、(4)を芯にして巻きます。
- 6.小口から3cm幅に切り、焼きのりを巻いて器に盛り、残りの青じそ(4枚)を添えます。
ワンポイントアドバイス
マスにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球の形成に関わります。昆布や青ジソ、ノリにも葉酸が含まれていますが、使用量が少ないので、ホウレンソウなどを組み合わせると、効率よく利用できます。
【栄養価（1本分換算）】
| エネルギー（kcal） | 172 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 561 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 142 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 5.5 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| エネルギー（kcal） | 172 | カリウム（mg） | 561 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 142 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 5.5 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 35 |
