ラザニア・エスニック風
675Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
一風変わったラザニアですが、野菜類がたくさん入っていますので、食物繊維がしっかりとれるレシピになっています。色の濃い野菜にはβ-カロテン類が多く含まれ、抗酸化作用によって、肌、髪、爪などを美しく保つ効果が期待できます。
材料(4人分)
ラザニア
100g
牛もも肉(薄切り)
300g
ピーマン
2個
ピーマン(赤)
2個
たけのこ(ゆで)
100g
玉ねぎ(薄切り)
1個分
にんにく(みじん切り)
1片分
ホールトマト
500g
ブイヨン
200ml
チリパウダー
大さじ1
砂糖
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
ピザ用チーズ
250g
サラダ油
適量
バター(塗り用)
適量
(飾り用)
・ピーマン
1個
・ピーマン(赤)
1個
作り方
- 1.ラザニアはアルデンテにゆでて冷水に取り、ふきんで水気をふきます。
- 2.牛肉は1cm幅に切り、塩、こしょうをします。
- 3.ピーマン、ピーマン(赤)、たけのこは、千切りにします。
- 4.サラダ油を熱して(2)を炒め、玉ねぎ、にんにくを加えて、さらに炒めます。
- 5.(3)、チリパウダー、トマト、ブイヨンの順に加えて煮込み、塩、こしょう、砂糖で味を調えます。
- 6.バターを塗った耐熱容器に(5)を少量敷き、チーズを散らして(1)をのせます。これを交互にくり返し、表面がソースの上にチーズになるようにし、飾り用ピーマン(輪切り)をのせて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃前後に予熱し10〜15分)。
ワンポイントアドバイス
一風変わったラザーニアですが、野菜類がたくさん入っていますので、食物繊維がしっかり摂れるレシピになっています。色の濃い野菜にはカロテン類が多く含まれ、体のサビつきを防いでくれます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 675 |
---|---|
たんぱく質(g) | 38.9 |
脂質(g) | 39.1 |
炭水化物(g) | 39.6 |
糖質(g) | 34.3 |
食物繊維(g) | 5.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.6 |
カルシウム(mg) | 797 |
鉄(mg) | 3.1 |
カリウム(mg) | 1119 |
亜鉛(mg) | 7.2 |
ビタミンE(mg) | 6.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.28 |
ビタミンC(mg) | 129 |
コレステロール(mg) | 108 |
ビタミンB6(mg) | 0.82 |
ビタミンB12(μg) | 1.6 |
葉酸(μg) | 112 |
エネルギー(kcal) | 675 | カリウム(mg) | 1119 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 38.9 | 亜鉛(mg) | 7.2 |
脂質(g) | 39.1 | ビタミンE(mg) | 6.5 |
炭水化物(g) | 39.6 | ビタミンB1(mg) | 0.28 |
糖質(g) | 34.3 | ビタミンC(mg) | 129 |
食物繊維(g) | 5.3 | コレステロール(mg) | 108 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.6 | ビタミンB6(mg) | 0.82 |
カルシウム(mg) | 797 | ビタミンB12(μg) | 1.6 |
鉄(mg) | 3.1 | 葉酸(μg) | 112 |