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鯛と野菜の重ね蒸し小豆あん添えレシピ

219Kcal(1人分換算)

鯛と野菜の重ね蒸し小豆あん添え

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管理栄養士コメント
野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また、利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶け出しやすいので、蒸し汁ごといただくのがベターです。

219Kcal

1人分換算
脂質 9.8g
糖質 11.5g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 48mg
ビタミンD 5.3μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 21分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 1尾(700gくらいのもの)
  • レタス4枚
  • 長ねぎ1/2本
  • しょうが1片
  • にんじん60g
  • れんこん80g
  • 干ししいたけ6~8枚
  • 適量
  • 少々
  • (小豆あん)
  • ・小豆10g
  • ・干し菊1g
  • ・チキンスープ100ml
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖大さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・酢大さじ1・1/2
  • ・塩少々
  • ・ごま油少々
  • ・水溶き片栗粉適量

作り方

  1. 1

    鯛は三枚おろしにし、片身を各々4~5枚の削ぎ切りにし、酒、塩をふります。

  2. 2

    レタス、長ねぎ、しょうがは、5cmの長さの千切りにします。

  3. 3

    にんじん、れんこんは半月形の花切りにし、干ししいたけは戻して2枚の削ぎ切りにします。

  4. 4

    皿に(2)を敷き、(1)、(3)を重ねてのせ、上から酒をふって、強火で蒸します(約13分間)。

  5. 5

    小豆あんを作ります。小豆はやわらかくゆでます。

  6. 6

    干し菊は酢少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、水にさらします。

  7. 7

    (4)の蒸し汁、チキンスープ、酒、砂糖、しょうゆ、酢、塩、ごま油を合わせて煮、(5)、水気を切った(6)を加えて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  8. 8

    器に敷いた野菜ごと(4)を盛り、(7)の小豆あんをかけます。

ワンポイントアドバイス

野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶出しやすいので、蒸し汁ごといただけるのがベターです。

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