鯛と野菜の重ね蒸し小豆あん添え
219Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また、利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶け出しやすいので、蒸し汁ごといただくのがベターです。
材料(4人分)
鯛
1尾(700gくらいのもの)
レタス
4枚
長ねぎ
1/2本
しょうが
1片
にんじん
60g
れんこん
80g
干ししいたけ
6〜8枚
酒
適量
塩
少々
(小豆あん)
・小豆
10g
・干し菊
1g
・チキンスープ
100ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・酢
大さじ1・1/2
・塩
少々
・ごま油
少々
・水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.鯛は三枚おろしにし、片身を各々4〜5枚の削ぎ切りにし、酒、塩をふります。
- 2.レタス、長ねぎ、しょうがは、5cmの長さの千切りにします。
- 3.にんじん、れんこんは半月形の花切りにし、干ししいたけは戻して2枚の削ぎ切りにします。
- 4.皿に(2)を敷き、(1)、(3)を重ねてのせ、上から酒をふって、強火で蒸します(約13分間)。
- 5.小豆あんを作ります。小豆はやわらかくゆでます。
- 6.干し菊は酢少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆで、水にさらします。
- 7.(4)の蒸し汁、チキンスープ、酒、砂糖、しょうゆ、酢、塩、ごま油を合わせて煮て、(5)、水気を切った(6)を加えて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.器に敷いた野菜ごと(4)を盛り、(7)の小豆あんをかけます。
ワンポイントアドバイス
野菜類に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出させ血圧を下げてくれます。また利尿作用があり、老廃物の排泄を促し、腎機能改善にも効果が期待できます。カリウムは水に溶出しやすいので、蒸し汁ごといただけるのがベターです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 219 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17 |
脂質(g) | 9.8 |
炭水化物(g) | 14.5 |
糖質(g) | 11.5 |
食物繊維(g) | 3 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 |
カルシウム(mg) | 27 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 645 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 2 |
ビタミンB1(mg) | 0.3 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 48 |
ビタミンB6(mg) | 0.38 |
ビタミンB12(μg) | 1.1 |
葉酸(μg) | 36 |
エネルギー(kcal) | 219 | カリウム(mg) | 645 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 9.8 | ビタミンE(mg) | 2 |
炭水化物(g) | 14.5 | ビタミンB1(mg) | 0.3 |
糖質(g) | 11.5 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 3 | コレステロール(mg) | 48 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.9 | ビタミンB6(mg) | 0.38 |
カルシウム(mg) | 27 | ビタミンB12(μg) | 1.1 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 36 |