ふぐと白子の骨蒸し
193Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
十分なたんぱく質をとりながら、カロリーは抑えられる、ダイエットにも向いた一品です。白子は特に栄養価が高く、滋養強壮にぴったりです。しめじや菊菜を増やせば、食物繊維もたっぷりとることができます。
材料（4人分）
ふぐ(あらまたは骨付きの身)
900g
白子
適量
酒
大さじ4
しめじ
1パック
菊菜
1束
絹ごし豆腐
1/2丁
だし汁(昆布)
250ml
塩
少々
(薬味)
・青ねぎ(小口切り)
適量
・もみじおろし
適量
(調味酢)
・みりん(煮切り)
大さじ1
・だし汁(昆布)
大さじ3
・だし汁
40g
・ゆず果汁
40g
・しょうゆ
40g
作り方
- 1.ふぐのあらはぶつ切り、白子は適当な大きさに切ります。
- 2.しめじは小房に分けます。
- 3.菊菜はサッとゆでて、4等分します。
- 4.豆腐は4等分します。
- 5.器に(1)、(4)を盛り、酒をふって、蒸気の上がった蒸し器で蒸します(強火で約2分間)。
- 6.蒸し汁を捨て、(2)、(3)を盛り、塩で調味し、温かいだし汁を注ぎ、再び蒸します(2〜3分間)。
- 7.薬味と合わせた調味酢を添えます。
ワンポイントアドバイス
十分なたんぱく質を摂りながら、カロリーは抑えられる、ダイエットにも向いた一品です。白子は特に栄養価が高く、滋養強壮にぴったりです。シメジや菊菜を増やせば、食物繊維もたっぷり摂ることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 193 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.3 |
| 脂質（g） | 2 |
| 炭水化物（g） | 10.2 |
| 糖質（g） | 7.2 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 104 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 1170 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 125 |
| ビタミンB6（mg） | 0.72 |
| ビタミンB12（μg） | 2.8 |
| 葉酸（μg） | 124 |
| エネルギー（kcal） | 193 | カリウム（mg） | 1170 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.3 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 2 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 10.2 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 7.2 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 125 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.72 |
| カルシウム（mg） | 104 | ビタミンB12（μg） | 2.8 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 124 |
