高菜と鶏肉のそば
436Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
高菜はβ-カロテンやビタミンC、カリウムや食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます。塩漬けにしてある場合はビタミンC量は減少します。独特の風味がおいしいのですが、塩分が過剰になりやすいので、塩抜きをしっかりとしましょう。スープを全部飲まないことも大切です。
材料（4人分）
中華めん
4玉
高菜(塩漬け)
150g
鶏ひき肉
150g
干ししいたけ
4枚
しょうが
10g
ごま油
大さじ2
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
小さじ2
・砂糖
少々
・うま味調味料
少々
長ねぎ
1/2本分
チキンスープ
8カップ
(B)
・しょうゆ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.高菜は水につけて塩抜きにします。水気を絞ってみじん切りにし、再びかたく絞ります。
- 2.戻した干ししいたけ、しょうがはみじん切りにします。長ねぎは白髪ねぎにしておきます。
- 3.フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒め、水分がなくなれば(1)、(2)を加えて炒め、(A)で調味します。
- 4.スープを温めて(B)で調味して器にはり、ゆでた中華めんを盛り、(3)と白髪ねぎをのせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 436 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.7 |
| 脂質（g） | 11.7 |
| 炭水化物（g） | 57.4 |
| 糖質（g） | 52.3 |
| 食物繊維（g） | 5.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.2 |
| カルシウム（mg） | 121 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 916 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 30 |
| ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 436 | カリウム（mg） | 916 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.7 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 11.7 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 57.4 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 52.3 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 5.1 | コレステロール（mg） | 30 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.2 | ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| カルシウム（mg） | 121 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 65 |
