いわしのパスタ サフラン風味
691Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いわしにはコレステロールを低下させたり、記憶力を向上させるEPAやDHAが豊富に含まれます。サフランは更年期障害の緩和や冷え性の改善に効果があるとされ、特にこれらの悩みをもった女性にはお勧めのレシピです。
材料（4人分）
いわし(15cmの長さ)
10尾
玉ねぎ(みじん切り)
1/3個分
トマト
2個
レーズン
15g
松の実
15g
アンチョビ
2枚
サフラン
少々
白ワイン
1/2カップ
スパゲッティ(太めのもの)
300g
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
適量
薄力粉
適量
ディル
少々
作り方
- 1.いわしは手開きにし、背びれ、尾を取り、飾り用に4尾分を残して皮を取り、小切りにします。
- 2.トマトは皮、種を取り1cm角に切ります。
- 3.レーズンは湯で洗い、松の実はガス高速オーブンでローストします(高速オーブン調理 160℃前後 約6分)。
- 4.アンチョビは粗く刻み、サフランは白ワインにつけておきます。
- 5.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを炒め、アンチョビも加えてよく炒め、(1)を加えて潰しながら炒めます。
- 6.白ワインを加えアルコール分をとばし、(2)、(3)を加え、スパゲッティのゆで汁約1/3カップを加えて少し煮ます。
- 7.盛り用のいわしは塩、こしょうをし、薄力粉をまぶし、多めのオリーブ油で揚げるように焼きます。
- 8.アルデンテにゆでたスパゲッティを(6)に加えて和え、味を調えて器に盛り、(7)、ディルを飾ります。
- ※好みでEVオリーブ油を少量かけてもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 691 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.2 |
| 脂質（g） | 27.4 |
| 炭水化物（g） | 68.4 |
| 糖質（g） | 64.9 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 159 |
| 鉄（mg） | 4.1 |
| カリウム（mg） | 750 |
| 亜鉛（mg） | 3.5 |
| ビタミンE（mg） | 5.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 83 |
| ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| ビタミンB12（μg） | 19.2 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 691 | カリウム（mg） | 750 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.2 | 亜鉛（mg） | 3.5 |
| 脂質（g） | 27.4 | ビタミンE（mg） | 5.9 |
| 炭水化物（g） | 68.4 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 64.9 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 83 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| カルシウム（mg） | 159 | ビタミンB12（μg） | 19.2 |
| 鉄（mg） | 4.1 | 葉酸（μg） | 46 |
