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あさりとおからの炒り煮レシピ

100Kcal(1人分換算)

あさりとおからの炒り煮

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管理栄養士コメント
おからは低カロリーで、たんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に含む、ダイエットにもお勧めの食材です。あさりを加えることで、タウリンや鉄分を補うことができ、生活習慣病予防や貧血の改善に効果があります。

100Kcal

1人分換算
脂質 4.1g
糖質 5.5g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 16mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

散歩 38分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あさり400g
  • 大さじ2
  • おから100g
  • にんじん30g
  • 干ししいたけ2枚
  • 青ねぎ1本
  • (A)
  • ・みりん大さじ1/2
  • ・しょうゆ大さじ1/2~1
  • ・砂糖大さじ1
  • (B)(合わせて1カップ)
  • ・だし汁適量
  • ・あさりの蒸し汁適量
  • サラダ油大さじ1

作り方

  1. 1

    あさりは酒蒸しにし、身を取り出し、蒸し汁はこして(B)のだし汁と合わせておきます。

  2. 2

    おからは熱湯でサッとゆで、ふきんを敷いたザルにあけ、水気を絞ります。

  3. 3

    にんじん、戻した干ししいたけは5mm角に切り、青ねぎは小口切りにします。

  4. 4)鍋にサラダ油を熱し、にんじん、干ししいたけを炒め、(2)も加えて炒め、(A)と(B)も加えて混ぜながら煮ます。

  5. 5

    汁気が無くなればあさりの身、青ねぎを加えて混ぜ、火から下ろします。

  6. ※あさりの塩分により、しょうゆの量を調節しましょう。

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