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簡単ちらしずしレシピ

555Kcal(1人分換算)

簡単ちらしずし

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管理栄養士コメント
混ぜ込む具材をシンプルにしてあるので、簡単に作れます。あなごはうなぎと同様にレチノールやEPA、DHAを多く含みますが、比較的脂肪分が少なくヘルシーです。青じそに含まれるペリルアルデヒドは、強い防腐作用を持ち、食中毒の予防に役立ちます。

555Kcal

1人分換算
脂質 6.7g
糖質 96.7g
塩分(食塩相当量) 4.4g
コレステロール 171mg
ビタミンD 6.5μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

散歩 210分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (すし飯)
  • ・米3合(540ml)
  • ・昆布(10cm角)1枚
  • (合わせ酢)
  • ・酢80ml
  • ・砂糖大さじ3
  • ・塩小さじ2
  • あなご(焼き)1尾
  • えび6尾
  • 2個
  • 青じそ4枚
  • きゅうり1本
  • ちりめんじゃこ40g
  • ごま(白)大さじ2
  • 刻みのり適量
  • 少々

作り方

  1. 1

    すし飯を作ります。飯切りは、水でしめらせ、余分な水分はふき取ります。

  2. 2

    米は洗って炊飯がまに入れ、水加減をして、乾いたふきんで汚れを落とした昆布とともに約30分間つけます。昆布を引き上げ、炊きます。

  3. 3

    炊き上がれば、炊飯がまの縁に木じゃくしを入れ、ご飯をはなします。

  4. 4

    ご飯を飯切りに移します。

  5. 5

    合わせ酢を木じゃくしに受けながら、全体に回しかけ、切るように混ぜます。

  6. 6

    うちわであおぎながら冷まし、ツヤを出します。

  7. 7

    あなごは、サッと焼いて、1cm幅に切ります。

  8. 8

    えびは背わたを取り、ゆでて殻をむき、半分に削ぎます。

  9. 9

    卵に塩を加え、薄焼き卵にして、千切りにします。

  10. 10

    青じそは千切りにして、水にさらした後、水気を切っておきます。

  11. 11

    きゅうりは縦に4つ割りにしてから小口切りにし、塩をふり、しんなりさせた後、水気を絞ります。

  12. 12

    ごまは炒ってから、刻んできりごまにします。

  13. 13

    すし飯に、(7)の半量、(11)、(12)、ちりめんじゃこを混ぜ合わせ、器に盛り、刻みのり、(9)をのせ、残りの(7)と(8)をのせ、(10)を散らします。

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