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かきのみそグラタン

134Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

「海のミルク」とも呼ばれるかきは、非常に豊富な栄養素を含んだ食材です。鉄分をはじめ、カルシウム、銅、亜鉛などのミネラル類を多く含み、タウリンやビタミンなど生活習慣病予防、スタミナ増強に効果的な成分がとれます。

材料(4人分)

かき
12個
ほうれん草
100g
かぶ
150g
(A)
・だし汁
1カップ
・薄口しょうゆ
小さじ2
・みりん
大さじ1
少々
こしょう
少々
少々
(みそソース)
・サラダ油
大さじ1/2
・小麦粉
大さじ1
・牛乳
70ml
・赤みそ
20g
・白みそ
20g
・生クリーム
大さじ2

作り方

  1. 1.かきは塩水でふり洗いし、酒炒りをします。
  2. 2.ほうれん草は塩熱湯でゆで、冷水に取って水気をよく絞り、3cmの長さに切ります。
  3. 3.かぶは皮をむき、薄いくし形に切ってゆで、(A)で下煮します。
  4. 4.厚手の鍋にみそソースのサラダ油を熱し、小麦粉を加えて炒め、牛乳を少しずつ加えて溶きのばします。
  5. 5.(4)にみそを加えて火を止め、生クリームを加えて塩、こしょうで味を調えます。
  6. 6.耐熱容器に(1)〜(3)を盛り、(5)をかけてガス高速オーブンで焼きます(230℃前後 約5分)。

ワンポイントアドバイス

かきや野菜には火が通っているので、ガスオーブンでは香ばしく焼き目をつけて仕上げます。みそのコクがかきと相性抜群です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 134
たんぱく質(g) 5.4
脂質(g) 6.8
炭水化物(g) 11.8
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 86
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 465
亜鉛(mg) 4.4
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 8.7
葉酸(μg) 89
エネルギー(kcal)134カリウム(mg)465
たんぱく質(g)5.4亜鉛(mg)4.4
脂質(g)6.8ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)11.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)86ビタミンB12(μg)8.7
鉄(mg)1.7葉酸(μg)89

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