05654.jpg

いわしのりんご酢マリネ

424Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

いわしはDHAやEPA、オリーブ油はオレイン酸を多く含んでいます。これらの不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化などを防ぐのに効果的なメニューです。

材料(4人分)

いわし
12尾
(A)
・にんじん
30g
・セロリ
30g
りんご
1/8
ミニトマト
4個
レーズン
20g
松の実
20g
ローリエ
1枚
EVオリーブ油
大さじ2
(B)
・白ワイン
100ml
・りんご酢
50ml
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.いわしは頭、内臓を取って手開きにし、縦半分に切り、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶして中温の油で揚げます。
  2. 2.(A)の野菜は千切りにします。
  3. 3.りんごは皮、芯を取り、小切りにし薄い食塩水にサッと通します。
  4. 4.ミニトマトは湯むきし、4つ割りにします。
  5. 5.レーズンは湯洗いし、松の実はガスオーブンでローストします(150℃前後 約10分)。
  6. 6.鍋にオリーブ油を温め、(2)を炒め、(B)、ローリエを加えてひと煮立ちさせます。
  7. 7.耐熱容器に(1)、(4)を並べ(3)、(5)を散らし、(6)をかけて約2時間漬け込みます。

ワンポイントアドバイス

りんごとりんご酢を使ったまろやかな酸味のマリネレシピです。しっかり味をしみこませましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 424
たんぱく質(g) 19.1
脂質(g) 29.6
炭水化物(g) 14.1
糖質(g) 12.9
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 81
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 439
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 4.9
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 61
ビタミンB6(mg) 0.5
ビタミンB12(μg) 14.2
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)424カリウム(mg)439
たんぱく質(g)19.1亜鉛(mg)1.9
脂質(g)29.6ビタミンE(mg)4.9
炭水化物(g)14.1ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)12.9ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)61
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.5
カルシウム(mg)81ビタミンB12(μg)14.2
鉄(mg)2.5葉酸(μg)21

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら