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いわしのりんご酢マリネレシピ

424Kcal(1人分換算)

いわしのりんご酢マリネ

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管理栄養士コメント
いわしはDHAやEPA、オリーブ油はオレイン酸を多く含んでいます。これらの不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化などを防ぐのに効果的なメニューです。

424Kcal

1人分換算
脂質 29.6g
糖質 12.9g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 61mg
ビタミンD 28.8μg
ビタミンB2 0.37mg

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燃焼レベル

ビリヤード 203分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし12尾
  • (A)
  • ・にんじん30g
  • ・セロリ30g
  • りんご1/8
  • ミニトマト4個
  • レーズン20g
  • 松の実20g
  • ローリエ1枚
  • EVオリーブ油大さじ2
  • (B)
  • ・白ワイン100ml
  • ・りんご酢50ml
  • 少々
  • こしょう少々
  • 薄力粉適量
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    いわしは頭、内臓を取って手開きにし、縦半分に切り、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶして中温の油で揚げます。

  2. 2

    (A)の野菜は千切りにします。

  3. 3

    りんごは皮、芯を取り、小切りにし薄い食塩水にサッと通します。

  4. 4

    ミニトマトは湯むきし、4つ割りにします。

  5. 5

    レーズンは湯洗いし、松の実はガスオーブンでローストします(150℃前後 約10分)。

  6. 6

    鍋にオリーブ油を温め、(2)を炒め、(B)、ローリエを加えてひと煮立ちさせます。

  7. 7

    耐熱容器に(1)、(4)を並べ(3)、(5)を散らし、(6)をかけて約2時間漬け込みます。

ワンポイントアドバイス

りんごとりんご酢を使ったまろやかな酸味のマリネレシピです。しっかり味をしみこませましょう。

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