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さわらのピリッとみそ焼き

230Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

さわらは、体内の余分なナトリウムの排出に働き、血圧を下げる作用のあるカリウムが豊富な魚です。みそは塩分が多めなので、カリウムを多く含む食材と一緒に食べるとよいでしょう。

材料(4人分)

さわら
4切れ
みそ
50g
酒粕
50g
みりん
大さじ3
わさび(おろし)
大さじ1
しし唐辛子
8本

作り方

  1. 1.酒粕は手で小さくちぎり、みりんをかけて電子レンジに1分程度かけ、やわらかくします。
  2. 2.(1)にみそとおろしわさびを加えてよく練ります。
  3. 3.さわらの表面の水気をふき取って(2)を塗り、180℃のオーブンで10〜15分焼きます。
  4. 4.同じくオーブンで焼いたしし唐辛子と一緒に器に盛ります。
  5. ※みそに長ねぎを加えても美味しく召し上がれます。

ワンポイントアドバイス

みそ漬け風の味が、ご家庭で手軽に作れます。おろしわさびの風味がアクセントに。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 230
たんぱく質(g) 19.8
脂質(g) 8.7
炭水化物(g) 12.4
糖質(g) 10.8
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 474
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 4.3
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)230カリウム(mg)474
たんぱく質(g)19.8亜鉛(mg)1.3
脂質(g)8.7ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)12.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)10.8ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)4.3
鉄(mg)1.3葉酸(μg)39

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