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鯛のけんちん蒸しレシピ

182Kcal(1人分換算)

鯛のけんちん蒸し

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管理栄養士コメント
豆腐はカルシウムや、カルシウムの骨からの流出を防ぐ働きがあるとされるイソフラボンを含む食材です。カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含む鯛とは、骨粗しょう症の予防に役立つ相性のよい組み合わせです。

182Kcal

1人分換算
脂質 7g
糖質 11.4g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 31mg
ビタミンD 3.2μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

腹筋 25分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 4切れ
  • 木綿豆腐200g
  • 山いも(おろし)大さじ2杯分
  • (A)
  • ・塩少々
  • ・みりん少々
  • ・片栗粉大さじ1
  • にんじん40g
  • 生しいたけ2~3枚
  • えだ豆20個
  • (B)
  • ・だし汁1・1/2カップ
  • ・酒大さじ1/2
  • ・みりん大さじ1・1/2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・塩少々
  • わさび適量
  • 片栗粉(あん用)大さじ1
  • 木の芽少々

作り方

  1. 1

    鯛は少量の塩(分量外)をふり、30分ほど置いておきます。にんじんは千切りにしてサッとゆで、しいたけは細切りにします。えだ豆は熱湯でサッとゆでておきます。

  2. 2

    木綿豆腐はしっかりと水切りし、山いもと(A)の材料を加えてフードプロセッサーにかけてなめらかにします。

  3. 3

    (2)に(1)のにんじん、しいたけ、えだ豆を入れ、よく混ぜ合わせます。

  4. 4

    ラップを広げて(3)の1/4量をのせた上に、(1)の鯛を包むようにかぶせ、ラップを茶巾絞りにして輪ゴムで留めます。同様にして全部で4つ分を作り、8~10分程度蒸します。

  5. 5

    (B)の材料を合わせて煮立て、同量の水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。

  6. 6

    蒸し上がった(4)を器に盛り、(5)のあんをかけ、仕上げに木の芽、おろしわさびをのせます。

ワンポイントアドバイス

フードプロセッサーが無い場合は、お豆腐をすり鉢であたるか裏ごししてからお使いください。

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