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あさりと豆腐の炊き込みご飯レシピ

309Kcal(1人分換算)

あさりと豆腐の炊き込みご飯

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管理栄養士コメント
あさりや豆腐は、低脂肪のヘルシーな食材です。どちらもたんぱく質をはじめ、カルシウムなどのミネラルやコレステロール低下に働くタウリン、サポニンなどの成分を豊富に含んでいる生活習慣病予防に役立つ食材です。

309Kcal

1人分換算
脂質 2.3g
糖質 57.8g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 10mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

キャッチボール 92分

キャッチボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 2合
  • 2カップ
  • あさり(むき身)100g
  • 木綿豆腐1/2丁
  • しょうが1片
  • 三つ葉適量
  • 昆布(5cm角)1枚
  • 大さじ2
  • 薄口しょうゆ大さじ2

作り方

  1. 1

    米はといで土鍋に入れ、水と酒を加えて30分ほど置いておきます。

  2. 2

    あさりのむき身をザルに入れてふり洗いし、水切りしてから薄口しょうゆ(大さじ1)をふりかけておきます。

  3. 3

    木綿豆腐は水切りし、1cm程の角切りにします。しょうがは千切りにして水にさらし、三つ葉はそろえて3cmの長さに切っておきます。

  4. 4

    (1)の土鍋にあさり、木綿豆腐、しょうが、残りの薄口しょうゆを加え、昆布をのせて強火にかけます。沸騰したら中火にして5分炊き、火を止めて20分蒸らします。

  5. 5

    (4)を茶椀に盛り、三つ葉を散らしていただきます。

  6. ※殻付きのあさりを使う場合は、前日から砂出ししておき、サッとゆでてから殻をむいて使います。

  7. ※豆腐の水切りは豆腐をキッチンペーパーで包み、斜めに立てかけたまな板などの上に置いておくとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

土鍋で炊くので、あさりのうま味がしっかりとご飯にゆきわたり、ふっくらと炊き上がります。ご飯とあさり両方の美味しさを充分に楽しめます。

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