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白花豆のリゾットレシピ

423Kcal(1人分換算)

白花豆のリゾット

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管理栄養士コメント
白花豆は主成分の糖質のほか、カリウムやカルシウム、マグネシウムや鉄分など様々なミネラルや食物繊維をバランスよく含んでいます。ミネラルはたくさんとる必要はありませんが、様々な代謝にかかわる大切な栄養素です。

423Kcal

1人分換算
脂質 11.7g
糖質 50.7g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 6mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

卓球 84分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 1・1/3合
  • 白花豆1/3カップ
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんにく(みじん切り)大さじ1/2
  • コンソメの素1個
  • 豆の煮汁1・1/2カップ
  • 白ワイン1・1/2カップ
  • オリーブ油大さじ3
  • 少々
  • 黒こしょう少々
  • パルメザンチーズ大さじ4
  • パセリ適宜

作り方

  1. 1

    白花豆は半日以上水につけた後、土鍋でやわらかくなるまで煮ます(煮汁はとっておきます)。玉ねぎをみじん切りにしておきます。

  2. 2

    土鍋にオリーブ油を熱し、(1)の玉ねぎ、にんにくを炒めます。米を洗わずに加えて透明になるまで炒めたら、水気を切った白花豆を加え、全体を炒め合わせます。

  3. 3

    (2)に白ワインを加えて水分をとばし、コンソメと(1)の豆の煮汁(1カップ)を加え、ゆっくりとかき混ぜながら弱火~中火で煮ます。

  4. 4

    (3)の水分が無くなってきたら、豆の煮汁(1/2カップ)を加えてさらに煮ます。水分が無くなったら煮汁を適宜加えながら、米がアルデンテになるまで煮ます。

  5. 5

    塩、黒こしょうで味を調え、仕上げにすりおろしたパルメザンチーズとみじん切りにしたパセリをかけます。

ワンポイントアドバイス

煮汁を利用することで豆のうま味を全て味わえる、シンプルでヘルシーなリゾットです。

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