白花豆のリゾット
423Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
白花豆は主成分の糖質のほか、カリウムやカルシウム、マグネシウムや鉄分など様々なミネラルや食物繊維をバランスよく含んでいます。ミネラルはたくさんとる必要はありませんが、様々な代謝にかかわる大切な栄養素です。
材料（4人分）
米
1・1/3合
白花豆
1/3カップ
玉ねぎ
1/2個
にんにく(みじん切り)
大さじ1/2
コンソメの素
1個
豆の煮汁
1・1/2カップ
白ワイン
1・1/2カップ
オリーブ油
大さじ3
塩
少々
黒こしょう
少々
パルメザンチーズ
大さじ4
パセリ
適宜
作り方
- 1.白花豆は半日以上水につけた後、土鍋でやわらかくなるまで煮ます(煮汁はとっておきます)。玉ねぎをみじん切りにしておきます。
- 2.土鍋にオリーブ油を熱し、(1)の玉ねぎ、にんにくを炒めます。米を洗わずに加えて透明になるまで炒めたら、水気を切った白花豆を加え、全体を炒め合わせます。
- 3.(2)に白ワインを加えて水分をとばし、コンソメと(1)の豆の煮汁(1カップ)を加え、ゆっくりとかき混ぜながら弱火〜中火で煮ます。
- 4.(3)の水分が無くなってきたら、豆の煮汁(1/2カップ)を加えてさらに煮ます。水分が無くなったら煮汁を適宜加えながら、米がアルデンテになるまで煮ます。
- 5.塩、黒こしょうで味を調え、仕上げにすりおろしたパルメザンチーズとみじん切りにしたパセリをかけます。
ワンポイントアドバイス
煮汁を利用することで豆のうま味を全て味わえる、シンプルでヘルシーなリゾットです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 423 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 |
| 脂質（g） | 11.7 |
| 炭水化物（g） | 55.7 |
| 糖質（g） | 50.7 |
| 食物繊維（g） | 5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 108 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 421 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 6 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 36 |
| エネルギー（kcal） | 423 | カリウム（mg） | 421 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.1 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 11.7 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 55.7 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 50.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 5 | コレステロール（mg） | 6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 108 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 36 |
