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里いものヘルシー和風グラタン

189Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

グラタンはチーズやバターなど、塩分のある食材を使うことが多いですが、カリウムが多く含まれている里いもは、体内の余分な塩分を排出する作用があります。

材料(4人分(11×14cm楕円グラタン皿4つ))

里いも
6個
玉ねぎ
1個
ちくわ
3本
みそ
大さじ2
牛乳
大さじ2
ピザ用チーズ
適量
(添え物)
・パセリ
適量

作り方

  1. 1.里いもはマッチ棒ほどの千切りに、玉ねぎは薄切りにします。
  2. 2.(1)を耐熱皿に入れて、電子レンジで3分ほど加熱します。この時、加熱し過ぎて里いもがやわらかくなり過ぎないように注意します。
  3. 3.みそと牛乳を合わせ、溶いておきます。
  4. 4.(2)に輪切りにしたちくわと(3)を入れて軽く混ぜ、最後にチーズをのせます。
  5. 5.200℃のオーブンでチーズに焼き色が付くまで焼きます(約10分)。※焼き時間、温度についてはオーブンによって違いがあります。
  6. 6.彩りにパセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

里いも、チーズ、ちくわにみそと牛乳を合わせたソースとチーズをのせて焼き上げた和風グラタンレシピ。短時間で簡単に作ることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 189
たんぱく質(g) 13.6
脂質(g) 5
炭水化物(g) 23
糖質(g) 20.6
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 112
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 524
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 27
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 34
エネルギー(kcal)189カリウム(mg)524
たんぱく質(g)13.6亜鉛(mg)0.6
脂質(g)5ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)23ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)20.6ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)27
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)112ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.5葉酸(μg)34

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