里いものヘルシー和風グラタン
189Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
グラタンはチーズやバターなど、塩分のある食材を使うことが多いですが、カリウムが多く含まれている里いもは、体内の余分な塩分を排出する作用があります｡
材料（4人分(11×14cm楕円グラタン皿4つ)）
里いも
6個
玉ねぎ
1個
ちくわ
3本
みそ
大さじ2
牛乳
大さじ2
ピザ用チーズ
適量
(添え物)
・パセリ
適量
作り方
- 1.里いもはマッチ棒ほどの千切りに、玉ねぎは薄切りにします。
- 2.(1)を耐熱皿に入れて、電子レンジで3分ほど加熱します。この時、加熱し過ぎて里いもがやわらかくなり過ぎないように注意します。
- 3.みそと牛乳を合わせ、溶いておきます。
- 4.(2)に輪切りにしたちくわと(3)を入れて軽く混ぜ、最後にチーズをのせます。
- 5.200℃のオーブンでチーズに焼き色が付くまで焼きます(約10分)。※焼き時間、温度についてはオーブンによって違いがあります。
- 6.彩りにパセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
里いも、チーズ、ちくわにみそと牛乳を合わせたソースとチーズをのせて焼き上げた和風グラタンレシピ。短時間で簡単に作ることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 189 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 |
| 脂質（g） | 5 |
| 炭水化物（g） | 23 |
| 糖質（g） | 20.6 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 112 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 524 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 27 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 189 | カリウム（mg） | 524 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 5 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 23 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 20.6 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 27 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 112 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 34 |
