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三色ご飯サンド弁当レシピ

777Kcal(1人分換算)

三色ご飯サンド弁当

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管理栄養士コメント
鮭に含まれる赤い色素成分アスタキサンチンや、卵に含まれるビタミンAは、どちらも抗酸化力のある成分です。体内で有害な活性酸素の働きを抑えて、アンチエイジングに役立つとされています。

777Kcal

1人分換算
脂質 34.6g
糖質 78g
塩分(食塩相当量) 4g
コレステロール 269mg
ビタミンD 8μg
ビタミンB2 0.56mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 209分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (三色ご飯サンド)
  • ・ご飯300g
  • ・焼きのり全形1枚
  • ・鮭フレーク(市販)大さじ2
  • ・高菜漬け大さじ2
  • ・卵2個
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩少々
  • ・マヨネーズ大さじ2
  • (牛肉とピーマンのオイスターソース炒め)
  • ・牛肉100g
  • ・ピーマン1個
  • ・たけのこ(ゆで)30g
  • ・長ねぎ1/2本
  • ・水溶き片栗粉小さじ1
  • ・サラダ油大さじ1
  • (牛肉の下味)
  • ・酒小さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (調味料)
  • ・オイスターソース小さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1/3
  • ・砂糖小さじ2
  • ・酒小さじ2
  • ・中華スープ小さじ2
  • (かぼちゃのソテー)
  • ・かぼちゃ100g
  • ・サラダ油大さじ1/2
  • (わかめとしらすの酢の物)
  • ・乾燥わかめ4g
  • ・しらす干し大さじ1
  • ・ラディッシュ1個
  • ・酢大さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩少々

作り方

  1. (三色ご飯サンドを作ります)

  2. 1

    そぼろ卵を作ります。卵を小さな鍋に割りほぐし、砂糖、塩を加えて混ぜます。中火にかけ、箸4~5本でかき混ぜ、ポロポロになるまで炒ります。

  3. 2

    (1)のそぼろ卵と鮭フレークそれぞれに、マヨネーズを加えて混ぜます。

  4. 3

    高菜漬けはみじん切りにし、水気を絞っておきます。

  5. 4

    型(市販の三角おにぎり型)に合わせて、焼きのりを切って敷きます。

  6. 5

    温かいご飯を半分の高さまで詰め、そぼろ卵をのせ、ご飯でふたをして最後にのりをのせます。サンドイッチの要領でしっかりと押さえます。

  7. 6

    同様に、(2)の鮭フレークと、(3)の高菜漬けでサンドを作ります。

  8. (牛肉とピーマンのオイスターソース炒めを作ります)

  9. 7

    牛肉は細切りにし、下味を付けます。ピーマンとたけのこは同じ大きさの細切りにし、長ねぎは斜め切りにします。

  10. 8

    フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ピーマンとたけのこ、長ねぎを加え、炒め合わせます。

  11. 9

    調味料を加え、手早く炒めてから、水溶き片栗粉でまとめます。

  12. (かぼちゃのソテーを作ります)

  13. 10

    かぼちゃは5mmの厚さに切り、サッとゆでてやわらかくします。

  14. 11

    フライパンにサラダ油を熱し、かぼちゃの両面を焼きます。

  15. (わかめとしらすの酢の物を作ります)

  16. 12

    乾燥わかめは水で戻し、ひと口大に切って熱湯をかけておきます。ラディッシュは薄切りにします。

  17. 13

    (12)にしらす干しを加え、酢、砂糖、塩で味を付けます。

ワンポイントアドバイス

お弁当に詰めるときは、おかずを冷ましてから入れることと、汁物がこぼれないように気をつけましょう。酢の物は一度キッチンペーパーなどに軽くのせて、汁けをきってから入れるとよいでしょう。

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