ピリ辛韓風肉じゃが弁当
1159Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
牛肉には良質のたんぱく質や鉄分が含まれ、身体を温める働きがあります。そら豆は代謝に役立つビタミンB群を豊富に含んでいるので、エネルギー代謝をスムーズにし、スタミナアップに役立ちます。
材料（2人分）
(三色おにぎり)
・ご飯
300g
・細切り昆布の佃煮
適宜
・ゆかり粉
適宜
・青じそ
適宜
(ピリ辛韓国風肉じゃが)
・新じゃがいも
小粒4個
・牛肉(薄切り)
200g
・焼き肉のたれ(市販)
80ml
・長ねぎ
1本
・にんじん
1本
・コチュジャン
小さじ1/2
・サラダ油
大さじ1/2
・水
2カップ
(アスパラとにんじんのマヨネーズサラダ)
・にんじん
80g
・グリーンアスパラガス
2〜3本
・マヨネーズ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(そら豆の甘煮)
・そら豆
50g
・砂糖
50g
・水
1/4カップ
作り方
- (三色おにぎりを作ります)
- 1.昆布の佃煮、ゆかりはそれぞれご飯に混ぜて、おむすびにします。
- 2.たて半分に切った青じそでおむすびを巻きます。
- (ピリ辛韓国風肉じゃがを作ります)
- 3.牛肉はひと口大に切ります。じゃがいも、にんじん、長ねぎもひと口大の乱切りにします。
- 4.鍋にサラダ油とコチュジャンを入れ、火にかけて炒めます。コチュジャンの香りが立ってきたら、牛肉、じゃがいも、にんじん、長ねぎの順に入れ、炒め合わせます。
- 5.全体に油が回ったら、水を入れて煮立て、具材がやわらかくなったら焼き肉のたれを加え、さらに煮込みます。
- (アスパラとにんじんのマヨネーズサラダを作ります)
- 6.にんじんとグリーンアスパラガスは長さ3〜4cmのスティックに切り、ゆでておきます。
- 7.(6)をマヨネーズ、塩、こしょうで和えます。
- (そら豆の甘煮を作ります)
- 8.そら豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて、薄皮をむきます。
- 9.砂糖と水を煮立てて冷まし、(8)を浸します。
ワンポイントアドバイス
冷凍のそら豆を使うと簡単です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 1159 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.6 |
| 脂質（g） | 40.6 |
| 炭水化物（g） | 163.8 |
| 糖質（g） | 153.9 |
| 食物繊維（g） | 9.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.1 |
| カルシウム（mg） | 107 |
| 鉄（mg） | 3.8 |
| カリウム（mg） | 2115 |
| 亜鉛（mg） | 7.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.55 |
| ビタミンC（mg） | 115 |
| コレステロール（mg） | 79 |
| ビタミンB6（mg） | 0.98 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 葉酸（μg） | 184 |
| エネルギー（kcal） | 1159 | カリウム（mg） | 2115 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.6 | 亜鉛（mg） | 7.2 |
| 脂質（g） | 40.6 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 163.8 | ビタミンB1（mg） | 0.55 |
| 糖質（g） | 153.9 | ビタミンC（mg） | 115 |
| 食物繊維（g） | 9.9 | コレステロール（mg） | 79 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.1 | ビタミンB6（mg） | 0.98 |
| カルシウム（mg） | 107 | ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 鉄（mg） | 3.8 | 葉酸（μg） | 184 |
