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チキンライス弁当レシピ

1,114Kcal(1人分換算)

チキンライス弁当

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管理栄養士コメント
青のり粉やわかめ、チーズはカルシウムが豊富に含まれている食材です。カルシウムは日本人に不足しがちとされていますので、カルシウムが豊富な食材を積極的に利用するよう心がけましょう。

1,114Kcal

1人分換算
脂質 49.6g
糖質 101.8g
塩分(食塩相当量) 7.4g
コレステロール 378mg
ビタミンD 3μg
ビタミンB2 0.74mg

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燃焼レベル

なわとび 155分

なわとび

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (レーズン入りチキンライス)
  • ・ご飯300g
  • ・玉ねぎ1/4個
  • ・にんじん中1/3本
  • ・鶏むね肉80g
  • ・グリンピース(冷凍)大さじ4
  • ・トマトケチャップ大さじ4
  • ・サラダ油大さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・レーズン小さじ3
  • (春キャベツのシュウマイ)
  • ・春キャベツ2枚
  • ・豚ひき肉100g
  • ・玉ねぎ1/6個
  • ・プロセスチーズ2枚
  • (A)
  • ・卵1/2個
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・しょうゆ小さじ1/2
  • ・酒大さじ1/2
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • (ツナと青のりの卵焼き)
  • ・卵2個
  • ・ツナ(缶詰)大さじ2
  • ・青のり粉小さじ1
  • ・サラダ油適量
  • (B)
  • ・だし汁大さじ2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・マヨネーズ小さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (ちくわとわかめの梅和え)
  • ・ちくわ2本
  • ・乾燥わかめ大さじ2
  • ・梅干し1個
  • (C)
  • ・サラダ油小さじ2
  • ・酢小さじ2
  • ・しょうゆ少々
  • ・塩少々
  • パセリ適量

作り方

  1. (レーズン入りチキンライスを作ります)

  2. 1

    玉ねぎとにんじんは粗みじん切り、鶏肉はさいの目に切ります。

  3. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、鶏肉を入れ、よく炒めます。

  4. 3

    グリンピースとご飯を加えて手早く炒めます。

  5. 4

    トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調えて仕上げます。お好みでレーズンをのせます。

  6. (春キャベツのシュウマイを作ります)

  7. 5

    キャベツは電子レンジ(強)で2~3分加熱し、芯のかたいところは切り落とします。葉を3~4cm角に切り、芯は玉ねぎとともにみじん切りにします。チーズは小さめのさいの目に切ります。

  8. 6

    ボウルにひき肉と玉ねぎを入れ、(A)を加えてねばりが出るまでよく混ぜます。キャベツの芯とチーズを加え、さらに混ぜます。

  9. 7

    キャベツの葉で(6)を包み、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約8分間蒸します。お好みでからししょうゆをつけます。

  10. (ツナと青のりの卵焼きを作ります)

  11. 8

    ツナは缶汁を切ります。

  12. 9

    溶き卵に(B)を合わせ、(8)のツナと青のり粉を加えて混ぜ合わせます。

  13. 10

    卵焼き器にサラダ油を熱し、(9)を焼きます。

  14. (ちくわとわかめの梅和えを作ります)

  15. 11

    ちくわは3mm幅の輪切りにします。乾燥わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。

  16. 12

    梅干しは種を取り除き、たたきます。

  17. 13

    (12)の梅干しと(C)を混ぜ合わせ、(11)と和えます。

  18. 14

    それぞれ弁当箱に詰め、あればパセリで隙間を埋めます。

ワンポイントアドバイス

春キャベツのシューマイは、豚肉を鶏肉、えびなどに変えることもできます。

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