1,114Kcal（1人分換算）
分
チキンライス弁当
- 青のり粉やわかめ、チーズはカルシウムが豊富に含まれている食材です。カルシウムは日本人に不足しがちとされていますので、カルシウムが豊富な食材を積極的に利用するよう心がけましょう。
1,114Kcal
| 脂質 | 49.6g |
|---|---|
| 糖質 | 101.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 7.4g |
| コレステロール | 378mg |
| ビタミンD | 3μg |
| ビタミンB2 | 0.74mg |
エアロビクス 267分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- (レーズン入りチキンライス)
- ・ご飯300g
- ・玉ねぎ1/4個
- ・にんじん中1/3本
- ・鶏むね肉80g
- ・グリンピース(冷凍)大さじ4
- ・トマトケチャップ大さじ4
- ・サラダ油大さじ1
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- ・レーズン小さじ3
- (春キャベツのシュウマイ)
- ・春キャベツ2枚
- ・豚ひき肉100g
- ・玉ねぎ1/6個
- ・プロセスチーズ2枚
- (A)
- ・卵1/2個
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- ・しょうゆ小さじ1/2
- ・酒大さじ1/2
- ・片栗粉大さじ1/2
- (ツナと青のりの卵焼き)
- ・卵2個
- ・ツナ(缶詰)大さじ2
- ・青のり粉小さじ1
- ・サラダ油適量
- (B)
- ・だし汁大さじ2
- ・砂糖小さじ2
- ・マヨネーズ小さじ1
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- (ちくわとわかめの梅和え)
- ・ちくわ2本
- ・乾燥わかめ大さじ2
- ・梅干し1個
- (C)
- ・サラダ油小さじ2
- ・酢小さじ2
- ・しょうゆ少々
- ・塩少々
- パセリ適量
作り方
(レーズン入りチキンライスを作ります)
玉ねぎとにんじんは粗みじん切り、鶏肉はさいの目に切ります。
フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、鶏肉を入れ、よく炒めます。
グリンピースとご飯を加えて手早く炒めます。
トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調えて仕上げます。お好みでレーズンをのせます。
(春キャベツのシュウマイを作ります)
キャベツは電子レンジ(強)で2～3分加熱し、芯のかたいところは切り落とします。葉を3～4cm角に切り、芯は玉ねぎとともにみじん切りにします。チーズは小さめのさいの目に切ります。
ボウルにひき肉と玉ねぎを入れ、(A)を加えてねばりが出るまでよく混ぜます。キャベツの芯とチーズを加え、さらに混ぜます。
キャベツの葉で(6)を包み、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約8分間蒸します。お好みでからししょうゆをつけます。
(ツナと青のりの卵焼きを作ります)
ツナは缶汁を切ります。
溶き卵に(B)を合わせ、(8)のツナと青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
卵焼き器にサラダ油を熱し、(9)を焼きます。
(ちくわとわかめの梅和えを作ります)
ちくわは3mm幅の輪切りにします。乾燥わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
梅干しは種を取り除き、たたきます。
(12)の梅干しと(C)を混ぜ合わせ、(11)と和えます。
それぞれ弁当箱に詰め、あればパセリで隙間を埋めます。
春キャベツのシューマイは、豚肉を鶏肉、えびなどに変えることもできます。
