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豆乳と豆腐のとろ~りグラタンレシピ

410Kcal(1人分換算)

豆乳と豆腐のとろ~りグラタン

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管理栄養士コメント
豆腐と豆乳は、どちらも大豆の栄養素を手軽にとれる食材です。大豆たんぱく質には、血中コレステロールを下げる働きがあります。生クリームや牛乳と違ってコレステロールが含まれていないのもうれしいです。

410Kcal

1人分換算
脂質 28.8g
糖質 14.8g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 59mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

山登り 73分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 絹ごし豆腐約1・3/5丁(500g)
  • ウインナーソーセージ(あらびき)5本
  • 玉ねぎ中1/2個
  • エリンギ2本
  • パセリ(みじん切り)大さじ1
  • 豆乳200ml
  • 牛乳200ml
  • バター30g
  • 小麦粉大さじ3
  • 少々
  • こしょう少々
  • ピザ用チーズ100g
  • サラダ油小さじ1

作り方

  1. 1

    豆腐はペーパーナプキンで包んで電子レンジで1分加熱し、軽く水切りをしてから、2cmぐらいのサイコロ状に切っておきます。

  2. 2

    ウインナーソーセージは幅1cmぐらいの斜め切りにします。玉ねぎ、エリンギは粗みじん切りにします。

  3. 3

    鍋にサラダ油を熱し、(2)のウインナーソーセージ、玉ねぎ、エリンギを炒め、塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    別の鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて弱火で焦げないように炒めます。一旦火から下ろし、牛乳を少しずつ加えて泡立て器で混ぜ、なめらかなソースを作ります。再び火にかけ、豆乳も少しずつ加えてのばしていき、塩で味を調整します。

  5. 5

    (4)に(3)の具材と(1)の豆腐を加え、軽く温めます。

  6. 6

    (5)を耐熱容器に入れ、チーズを散らし、200℃のオーブンで焦げ目が付くまで焼きます。

  7. 7

    焼き上がったら、パセリのみじん切りを全体に散らします。

ワンポイントアドバイス

マカロニではなく豆腐が入ったやわらかいグラタン。ソースにも豆乳を使ってヘルシーだけどクリーミーです。あらびきウインナーの代わりにかにやえび、鶏肉などを入れてもいいでしょう。

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