959Kcal（1人分換算）
分
玄米ライスとひよこ豆のカレー
- 玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は17gですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。
959Kcal
| 脂質 | 35.3g |
|---|---|
| 糖質 | 113.8g |
| 塩分（食塩相当量） | 3.3g |
| コレステロール | 73mg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンB2 | 0.31mg |
スケート 143分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 玄米3カップ
- バター大さじ3
- パセリ(みじん切り)大さじ2
- ひよこ豆150g
- 豚肉300g
- 玉ねぎ中1個
- トマト中1個
- カレールウ4皿分(100g)
- にんにく1片
- クミンシード小さじ1/2
- サラダ油大さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 水3カップ
- (付け合わせ)
- ・パセリ適宜
- ・フライドオニオン適宜
作り方
玄米は洗い、たっぷりの水につけ、ひと晩から数時間つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。
にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。
厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。
(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。
お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。
