玄米ライスとひよこ豆のカレー
959Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は17gですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。
材料(4人分)
玄米
3カップ
バター
大さじ3
パセリ(みじん切り)
大さじ2
ひよこ豆
150g
豚肉
300g
玉ねぎ
中1個
トマト
中1個
カレールウ
4皿分(100g)
にんにく
1片
クミンシード
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
水
3カップ
(付け合わせ)
・パセリ
適宜
・フライドオニオン
適宜
作り方
- 1.玄米は洗い、たっぷりの水につけ、ひと晩から数時間つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
- 2.ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。
- 3.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。
- 4.厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
- 5.(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみが付くまで煮込みます。
- 6.(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。
- 7.お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 959 |
---|---|
たんぱく質(g) | 31.9 |
脂質(g) | 35.3 |
炭水化物(g) | 125.7 |
糖質(g) | 113.8 |
食物繊維(g) | 11.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.3 |
カルシウム(mg) | 101 |
鉄(mg) | 5.3 |
カリウム(mg) | 1231 |
亜鉛(mg) | 5.6 |
ビタミンE(mg) | 4 |
ビタミンB1(mg) | 1.16 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 73 |
ビタミンB6(mg) | 1.16 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 190 |
エネルギー(kcal) | 959 | カリウム(mg) | 1231 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 31.9 | 亜鉛(mg) | 5.6 |
脂質(g) | 35.3 | ビタミンE(mg) | 4 |
炭水化物(g) | 125.7 | ビタミンB1(mg) | 1.16 |
糖質(g) | 113.8 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 11.9 | コレステロール(mg) | 73 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.3 | ビタミンB6(mg) | 1.16 |
カルシウム(mg) | 101 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 5.3 | 葉酸(μg) | 190 |