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玄米ライスとひよこ豆のカレー

959Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は17gですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。

材料(4人分)

玄米
3カップ
バター
大さじ3
パセリ(みじん切り)
大さじ2
ひよこ豆
150g
豚肉
300g
玉ねぎ
中1個
トマト
中1個
カレールウ
4皿分(100g)
にんにく
1片
クミンシード
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
少々
こしょう
少々
3カップ
(付け合わせ)
・パセリ
適宜
・フライドオニオン
適宜

作り方

  1. 1.玄米は洗い、たっぷりの水につけ、ひと晩から数時間つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
  2. 2.ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。
  3. 3.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。
  4. 4.厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
  5. 5.(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみが付くまで煮込みます。
  6. 6.(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。
  7. 7.お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 959
たんぱく質(g) 31.9
脂質(g) 35.3
炭水化物(g) 125.7
糖質(g) 113.8
食物繊維(g) 11.9
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 101
鉄(mg) 5.3
カリウム(mg) 1231
亜鉛(mg) 5.6
ビタミンE(mg) 4
ビタミンB1(mg) 1.16
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 73
ビタミンB6(mg) 1.16
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 190
エネルギー(kcal)959カリウム(mg)1231
たんぱく質(g)31.9亜鉛(mg)5.6
脂質(g)35.3ビタミンE(mg)4
炭水化物(g)125.7ビタミンB1(mg)1.16
糖質(g)113.8ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)11.9コレステロール(mg)73
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)1.16
カルシウム(mg)101ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)5.3葉酸(μg)190

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