玄米ライスとひよこ豆のカレー
959Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は18g～ですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。
材料（4人分）
玄米
3カップ
バター
大さじ3
パセリ(みじん切り)
大さじ2
ひよこ豆
150g
豚肉
300g
玉ねぎ
中1個
トマト
中1個
カレールウ
4皿分(100g)
にんにく
1片
クミンシード
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
水
3カップ
(付け合わせ)
・パセリ
適宜
・フライドオニオン
適宜
作り方
- 1.玄米は洗い、たっぷりの水につけ、数時間からひと晩つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
- 2.ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。
- 3.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。
- 4.厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
- 5.(4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみが付くまで煮込みます。
- 6.(1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。
- 7.それぞれ器に入れ、バターライスにお好みでフライドオニオンをのせて彩りにパセリを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 959 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.9 |
| 脂質（g） | 35.3 |
| 炭水化物（g） | 125.7 |
| 糖質（g） | 113.8 |
| 食物繊維（g） | 11.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 5.3 |
| カリウム（mg） | 1231 |
| 亜鉛（mg） | 5.6 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 1.16 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 73 |
| ビタミンB6（mg） | 1.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 190 |
| エネルギー（kcal） | 959 | カリウム（mg） | 1231 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.9 | 亜鉛（mg） | 5.6 |
| 脂質（g） | 35.3 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 125.7 | ビタミンB1（mg） | 1.16 |
| 糖質（g） | 113.8 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 11.9 | コレステロール（mg） | 73 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 1.16 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 5.3 | 葉酸（μg） | 190 |
