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玄米ライスとひよこ豆のカレーレシピ

959Kcal(1人分換算)

玄米ライスとひよこ豆のカレー

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管理栄養士コメント
玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は17gですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。

959Kcal

1人分換算
脂質 35.3g
糖質 113.8g
塩分(食塩相当量) 3.3g
コレステロール 73mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

スケート 143分

スケート

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 玄米3カップ
  • バター大さじ3
  • パセリ(みじん切り)大さじ2
  • ひよこ豆150g
  • 豚肉300g
  • 玉ねぎ中1個
  • トマト中1個
  • カレールウ4皿分(100g)
  • にんにく1片
  • クミンシード小さじ1/2
  • サラダ油大さじ1
  • 少々
  • こしょう少々
  • 3カップ
  • (付け合わせ)
  • ・パセリ適宜
  • ・フライドオニオン適宜

作り方

  1. 1

    玄米は洗い、たっぷりの水につけ、ひと晩から数時間つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。

  2. 2

    ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。

  3. 3

    にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。

  4. 4

    厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。

  5. 5

    (4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。

  6. 6

    (1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。

  7. 7

    お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。

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