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れんこんと豆腐の松風焼き風レシピ

223Kcal(1人分換算)

れんこんと豆腐の松風焼き風

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管理栄養士コメント
豆腐や長いもは脂肪分が少なく低カロリーの食材なので、ダイエット中の方にお勧めの一品です。れんこんには食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消やダイエットにいっそう効果が期待できます。

223Kcal

1人分換算
脂質 4.7g
糖質 32.7g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

ボウリング 75分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分(11×14cm流し缶1台分)

  • れんこん100g
  • 長いも50g
  • 長ねぎ15cm分
  • 木綿豆腐(水切りしたもの)100g
  • 玄米ご飯50g
  • くず粉大さじ1
  • 小麦粉10g
  • 白みそ大さじ1
  • しょうゆ小さじ1
  • けしの実適宜
  • (A)
  • ・八丁みそ小さじ2
  • ・みりん大さじ1

作り方

  1. 1

    れんこんと長いもは皮をむいてすりおろし、長ねぎはみじん切りにします。

  2. 2

    ボウルに(1)と水切りした木綿豆腐、玄米ご飯、白みそ、しょうゆ、くず粉を加えて手でよく混ぜます。最後に小麦粉を加えて混ぜたら、薄くなたね油(分量外)を塗った流し箱に入れて、表面をならします。

  3. 3

    180℃のオーブンで8分焼いたら一旦取り出し、溶き合わせた(A)を表面に塗って、けしの実を散らします。再びオーブンに入れ、天板に熱湯を注いで蒸し焼きにします。

  4. 4

    途中、表面が焦げそうになったらアルミホイルをかぶせるなどして、約30分焼きます。

ワンポイントアドバイス

豆腐の水切りをしっかりして、他の材料とよく混ぜ合わせましょう。

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