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アスパラガスとパプリカの和風マリネ

41Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜をじっくり焼くと食材の甘味が出てくるので、油や調味料を多く使わなくてもおいしく食べられます。食材の味を生かして調理をすることは、カロリーや塩分を抑えておつまみを作る時のポイントになります。

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
8本
パプリカ(赤)
1個
オリーブ油
小さじ1
削り節
4g
(調味料)
・だし汁
100ml
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
小さじ2
・酢
小さじ1

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは長さを2等分に切り、根元の方のかたい部分はピーラーで皮をむきます。パプリカはヘタと種を除き、1cm幅の棒状に切ります。
  2. 2.耐熱ボウルに調味料を入れ、ラップをしないで電子レンジで加熱し、冷ましておきます。
  3. 3.(1)の野菜にオリーブ油をまぶします。
  4. 4.フライパンを熱し、(3)の野菜を入れて弱火で返しながら焼き、十分にやわらかくなったら(2)に漬けます。室温程度に冷めたら皿に盛り、削り節をのせます。

ワンポイントアドバイス

パプリカは生でも食べられますが、弱火でじっくり焼くと甘味がでてきます。生っぽいと味の染み込みも悪くなるので、じっくり焼きましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 41
たんぱく質(g) 2.6
脂質(g) 1.2
炭水化物(g) 5.2
糖質(g) 4.1
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 202
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 42
コレステロール(mg) 2
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 93
エネルギー(kcal)41カリウム(mg)202
たんぱく質(g)2.6亜鉛(mg)0.3
脂質(g)1.2ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)5.2ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)4.1ビタミンC(mg)42
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)2
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.6葉酸(μg)93

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