91Kcal（1人分換算）
分
まぐろとチンゲン菜の中華和え
- まぐろにチンゲン菜を組み合わせた、緑黄色野菜がたっぷりとれるメニューです。チンゲン菜はビタミン、ミネラルだけではなく、食物繊維も豊富。お酒を飲む時は野菜が不足しやすいで、野菜を多く使ったおつまみを上手に組み合わせて食べましょう。
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- まぐろ(刺身用)160g
- チンゲン菜200g
- 海藻ミックス(乾燥)3g
- (A)
- ・しょうゆ大さじ1・1/3
- ・ごま油大さじ1
- ・ごま(白)小さじ2
- ・にんにく(みじん切り)小さじ1
作り方
チンゲン菜の軸は4～5cmの長さ、葉はざく切りにし、ラップで覆い、電子レンジで3～4分加熱し、冷水にとって水気を絞ります。
海藻ミックスは水で戻し、水気を切ります。
まぐろは食べやすい大きさに切り、(1)、(2)と合わせ、混ぜ合わせた(A)で和えます。
まぐろのお刺身がチンゲン菜や海藻と合わせることでボリュームアップ。野菜もタップリとれるヘルシーレシピです。チンゲン菜は、加熱しぎるとやわらかくなり、食感が悪くなるので、火の通しすぎに気をつけましょう。また、チンゲン菜、海藻とも水分を含みやすいので、調味料が薄まらないように、しっかり水気を絞るのがポイントです。
