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まぐろとチンゲン菜の中華和えレシピ

91Kcal(1人分換算)

まぐろとチンゲン菜の中華和え

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管理栄養士コメント
まぐろにチンゲン菜を組み合わせた、緑黄色野菜がたっぷりとれるメニューです。チンゲン菜はビタミン、ミネラルだけではなく、食物繊維も豊富。お酒を飲む時は野菜が不足しやすいで、野菜を多く使ったおつまみを上手に組み合わせて食べましょう。

91Kcal

1人分換算
脂質 4g
糖質 1.7g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 15mg
ビタミンD 2.4μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

自動車の運転 68分

自動車の運転

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    チンゲン菜の軸は4~5cmの長さ、葉はざく切りにし、ラップで覆い、電子レンジで3~4分加熱し、冷水にとって水気を絞ります。

  2. 2

    海藻ミックスは水で戻し、水気を切ります。

  3. 3

    まぐろは食べやすい大きさに切り、(1)、(2)と合わせ、混ぜ合わせた(A)で和えます。

ワンポイントアドバイス

まぐろのお刺身がチンゲン菜や海藻と合わせることでボリュームアップ。野菜もタップリとれるヘルシーレシピです。チンゲン菜は、加熱しぎるとやわらかくなり、食感が悪くなるので、火の通しすぎに気をつけましょう。また、チンゲン菜、海藻とも水分を含みやすいので、調味料が薄まらないように、しっかり水気を絞るのがポイントです。

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