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切り干し大根とひじきのさっぱり和え

68Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

切り干し大根やひじきは、カルシウムや食物繊維が豊富です。また、乾物類は基本的に歯ごたえやボリュームがあり、満足度アップに貢献します。おつまみは濃い味ばかりになりやすいので、酢を使ったメニューを組み合わせると減塩ができます。

材料(4人分)

切り干し大根
40g(戻して150g)
芽ひじき
15g(戻して120g)
きゅうり
1本
少々
いくら(しょうゆ漬け)
15g
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・だし汁
大さじ1・1/2
・ごま油
小さじ1/2

作り方

  1. 1.切り干し大根とひじきはそれぞれ水に浸して戻し、水気をかたく絞ります(長い切り干し大根は3〜4cmの長さに切ります)。ひじきは沸騰した湯でサッとゆで、そのまま冷まします。
  2. 2.きゅうりは千切りにし、塩をふってしんなりさせます。
  3. 3.調味料を混ぜ合わせます。
  4. 4.切り干し大根、ひじき、きゅうりを調味料で和え、器に盛り、いくらを散らします。

ワンポイントアドバイス

切り干し大根は、煮物によく使いますが、和え物にしてもシャキシャキとした歯ごたえがよく、特に酢を使った和え物によく合います。保存がきく乾物は、急におつまみが必要なときにも便利ですね。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 68
たんぱく質(g) 3.2
脂質(g) 1.3
炭水化物(g) 12.9
糖質(g) 8.6
食物繊維(g) 4.3
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 99
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 667
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.05
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 36
エネルギー(kcal)68カリウム(mg)667
たんぱく質(g)3.2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)1.3ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)12.9ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)8.6ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)4.3コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.05
カルシウム(mg)99ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)0.8葉酸(μg)36

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