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蒸しねぎまレシピ

148Kcal(1人分換算)

蒸しねぎま

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管理栄養士コメント
まぐろは血流改善などに役立つ脂肪酸や、カルシウムの吸収をよくするビタミンDが多く含まれています。蒸し料理は、低カロリーで栄養成分を逃しにくいので、コレステロールが気になる方にもお勧めです。

148Kcal

1人分換算
脂質 0.9g
糖質 11.6g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 32mg
ビタミンD 3.5μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

山登り 26分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 長ねぎ2本
  • まぐろ(赤身)200g
  • ちくわ1本
  • 削り節15g
  • (煮汁)
  • ・だし汁1カップ
  • ・しょうが(細切り)1片分
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・塩小さじ1/3
  • ・みりん大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • 七味唐辛子少々

作り方

  1. 1

    まぐろは食べやすいひと口大に切ります。長ねぎは3cmの長さに、ちくわも同様に切ります。

  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)のまぐろの表面に焼き目を付けます。長ねぎ、ちくわは転がしながら焼き目を付けたら取り出します。削り節はフライパンで香ばしく炒っておきます。

  3. 3

    ボウルに(2)のまぐろ、長ねぎ、ちくわを合わせます。小鍋に煮汁の材料を沸かし、ボウルに一気に注ぎ入れます。上に炒った削り節を散らし、ラップをします。

  4. 4

    蒸気の上がった蒸し器で10分蒸します。器に取り分け、七味唐辛子をふっていただきます。

ワンポイントアドバイス

まぐろの赤身と長ねぎとちくわをしょうゆベースの味付けで蒸し上げた一品です。ねぎまは元来は鍋料理で、脂身(トロに近いところ)を使います。脂身が煮汁に溶け込み美味しくなるのです。今回は赤身であっさりと作ってみましょう。

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