ステーキ丼
707Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
牛ヒレ肉は、良質のたんぱく質が含まれていて低脂肪です。ロースやサーロインなどはヒレ肉の倍以上のカロリーがあるので、料理などによって部位を使い分け、カロリーの調整をしましょう。
材料（4人分）
ご飯
丼4杯分(800g)
牛ヒレ肉
4枚(500〜550g)
塩
小さじ1/2
黒こしょう(あらびき)
少々
サラダ油
小さじ2
玉ねぎ
1個
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ3
・みりん
大さじ2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
レモン果汁
大さじ1
オクラ
8本
小ねぎ
3本
作り方
- 1.玉ねぎはおろし金ですりおろします。
- 2.鍋に(1)の玉ねぎ、(A)の調味料を入れて火にかけ、木ベラで混ぜながら、2/3の量に煮詰め、水溶き片栗粉でとろみを付けます。全体が沸騰したら火から下ろし、レモン果汁を加えます。
- 3.牛肉は塩と黒こしょうをふり、サラダ油を熱したフライパンでお好みの焼き加減に焼きます。5分ほど休ませ、食べやすい大きさに切ります。
- 4.オクラはゆでて、斜め2〜3等分に切ります。
- 5.器にご飯を盛り、(3)の牛肉をのせ、(2)をかけます。(4)のオクラを添え、小ねぎを小口切りにして散らします。
ワンポイントアドバイス
ステーキ用の肉は、焼く30分前に、冷蔵庫から出して室温になじませます。冷蔵庫から出したばかりの肉は、肉の中心まで熱が伝わりにくく、焼き加減の調節が難しくなるので、気をつけましょう。レモン果汁を加えたたれをかけることで、さっぱりとした仕上がりになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 707 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 35.7 |
| 脂質（g） | 18.1 |
| 炭水化物（g） | 89.8 |
| 糖質（g） | 87.5 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 4 |
| カリウム（mg） | 769 |
| 亜鉛（mg） | 6.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 83 |
| ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| ビタミンB12（μg） | 4.1 |
| 葉酸（μg） | 57 |
| エネルギー（kcal） | 707 | カリウム（mg） | 769 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 35.7 | 亜鉛（mg） | 6.2 |
| 脂質（g） | 18.1 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 89.8 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 87.5 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 83 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 4.1 |
| 鉄（mg） | 4 | 葉酸（μg） | 57 |
