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ツナとえだ豆のチーズきんちゃくレシピ

309Kcal(1人分換算)

ツナとえだ豆のチーズきんちゃく

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管理栄養士コメント
えだ豆は大豆の未熟豆で、豆と野菜の両方の栄養的特徴をもっています。大豆には含まれていないビタミンA、ビタミンCも含みます。緑色が濃くて、豆が大きく、さやがふっくらしているものを選びましょう。

309Kcal

1人分換算
脂質 17.5g
糖質 9.3g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 54mg
ビタミンD 7.2μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 30分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 油揚げ2枚
  • ツナ(缶詰)1缶
  • えだ豆(むき実・冷凍で可)12~16粒
  • ピザ用チーズ20~30g
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    油揚げはキッチンペーパー等で油気と水気をよくふき取り、半分に切って袋状に広げます。 ツナは缶から出し、しっかり油を切っておきます。

  2. 2

    ボウルにツナ、えだ豆、チーズを合わせ、塩、こしょうを少々ふり、混ぜておきます。

  3. 3

    油揚げに(2)を1/4ずつ平らに詰め、口を合わせてつまようじでとめます。

  4. 4

    フライパンに(3)を並べて火にかけ、こんがりと焼きます。(途中、油が足りない場合は適宜、サラダ油(分量外)を足しながら中まで火を通します。)

ワンポイントアドバイス

チーズをつなぎにした焼ききんちゃくです。油あげ自体の油を利用し焼きますが、油分が気になる場合は油抜きしてから焼きましょう。中身を平らに詰めると火通りが良く、えだ豆の代わりにグリンピースでも代用できます。

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