さばのソテー かぶのソース添え
152Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さばには血液をサラサラにするDHAやIPAが豊富に含まれますが、脂肪分なので脂っこいのは難点。しかし、かぶの消化酵素ジアスターゼが消化を助けるので、胸やけや胃もたれの解消に役立ちます。
材料（4人分）
さば(三枚おろし)
4切れ
(下味)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
米粉(グルテンなしのもの、薄力粉でも可)
適量
オリーブ油
大さじ1/2〜1
ゆず皮
適量
(かぶのソース)
・かぶ(葉付き)
中2〜3個
・だし汁(かつお・昆布)
大さじ4〜6
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
・ゆず果汁
1/2〜1個分
作り方
- 1.さばは腹骨を取り、下味用調味料に10〜15分ほど漬けます。
- 2.かぶは実と葉に分けます。実の部分は皮を厚めにむいてすりおろし、葉の部分はゆでて水気を切り、小口切りにします。
- 3.小鍋にすりおろしたかぶとだし汁を入れて火にかけ、全体が温まったら、味を見ながら薄口しょうゆ、塩を加えて混ぜ、最後にゆず果汁を加えて、火から下ろします。
- 4.さばの水気をふき取り、米粉を全体に薄くまぶします。フライパンにオリーブ油を熱し、強めの中火で皮の方から焼き、カリッと焼けたら裏返して同様に焼きます。
- 5.皿に温めた(3)のかぶのソースを適量敷き、(4)のさばをのせます。刻んだ(2)のかぶの葉とゆず皮の千切りを彩りよく全体に散らします。
ワンポイントアドバイス
オリーブ油でソテーしたさばに和風かぶソースを合わせた和洋折衷の一品です。米粉を使うとカリッと軽い焼きあがりになります。ソースのゆずは香りと酸味を活かすよう、最後加えます。また、ソースのだし、調味料はカブの甘味や水分により調整して下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 152 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 |
| 脂質（g） | 8.6 |
| 炭水化物（g） | 6.1 |
| 糖質（g） | 5.3 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 273 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 26 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 5.5 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 152 | カリウム（mg） | 273 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.6 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 6.1 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 5.3 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 26 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 5.5 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 31 |
