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さばのソテー かぶのソース添えレシピ

152Kcal(1人分換算)

さばのソテー かぶのソース添え

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管理栄養士コメント
さばには血液をサラサラにするDHAやIPAが豊富に含まれますが、脂肪分なので脂っこいのは難点。しかし、かぶの消化酵素ジアスターゼが消化を助けるので、胸やけや胃もたれの解消に役立ちます。

152Kcal

1人分換算
脂質 8.6g
糖質 5.3g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 26mg
ビタミンD 2.1μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

スケート 22分

スケート

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さば(三枚おろし)4切れ
  • (下味)
  • ・酒大さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • 米粉(グルテンなしのもの、薄力粉でも可)適量
  • オリーブ油大さじ1/2~1
  • ゆず皮適量
  • (かぶのソース)
  • ・かぶ(葉つきのもの)中2~3個
  • ・だし汁(かつお・昆布)大さじ4~6
  • ・薄口しょうゆ小さじ1
  • ・塩少々
  • ・ゆず果汁1/2~1個分

作り方

  1. 1

    さばは腹骨を取り、下味用調味料に10~15分ほど漬けます。

  2. 2

    かぶは実と葉に分けます。実の部分は皮を厚めにむいてすりおろし、葉の部分はゆでて水気を切り、小口切りにします。

  3. 3

    小鍋にすりおろしたかぶとだし汁を入れて火にかけ、全体が温まったら、味をみながら薄口しょうゆ、塩を加えて混ぜ、最後にゆず果汁を加えて、火から下ろします。

  4. 4

    さばの水気をふき取り、米粉を全体に薄くまぶします。フライパンにオリーブ油を熱し、強めの中火で皮の方から焼き、カリッと焼けたら裏返して同様に焼きます。

  5. 5

    お皿に温めた(3)のかぶのソースを適量敷き、(4)のさばをのせます。刻んだかぶの葉とゆず皮の千切りを彩りよく全体に散らします。

ワンポイントアドバイス

オリーブ油でソテーしたさばに和風かぶソースを合わせた和洋折衷の一品です。米粉を使うとカリッと軽い焼きあがりになります。ソースのゆずは香りと酸味を活かすよう、最後加えます。また、ソースのだし、調味料はカブの甘味や水分により調整して下さい。

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