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さわらの和風グラタンレシピ

327Kcal(1人分換算)

さわらの和風グラタン

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管理栄養士コメント
ホワイトソースに使われている豆乳は、大豆の栄養を最も吸収のよい形に変えた素晴らしい食品です。特に骨粗しょう症予防に効果が期待できるイソフラボンや抗酸化作用が期待できるサポニンなどがたっぷり含まれています。

327Kcal

1人分換算
脂質 20.4g
糖質 9.1g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 68mg
ビタミンD 5.6μg
ビタミンB2 0.4mg

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燃焼レベル

布団干し 68分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さわら(切り身)4切れ(320g)
  • (下味)
  • ・酒少々
  • ・薄口しょうゆ少々
  • ・こしょう少々
  • 菊菜1/2束
  • 小さじ1
  • ごま油小さじ2
  • 薄口しょうゆ小さじ2
  • (ホワイトソース・白みそ風味)
  • ・バター20g
  • ・小麦粉20g
  • ・豆乳100ml
  • ・だし汁100ml
  • ・白みそ15g
  • ・こしょう少々
  • ピザ用チーズ50g
  • すりごま(白)小さじ2
  • サラダ油(塗り用)少々

作り方

  1. 1

    さわらを酒、薄口しょうゆに漬け、こしょうをして15分間置きます。菊菜は根元を切り落とし、しっかり水洗いしておきます。塩を入れた熱湯でサッとゆで、氷水に取って水気をしっかり絞ります。

  2. 2

    白みそ風味のホワイトソースを作ります。鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えます。弱火でじっくり色が付かないように炒めます。豆乳を少しずつ加えてのばしていき、ダマができないように木ベラでしっかり混ぜながら火を入れます。だし汁を入れ、白みそを加え、こしょうで仕上げます。

  3. 3

    さわらの水気をふき取り、グリルで香ばしく七分程度焼きます。フライパンにごま油を熱し、菊菜をサッと炒め、薄口しょうゆをふりかけておきます。

  4. 4

    耐熱皿にサラダ油(塗り用)を薄く塗り、(3)の菊菜を敷き、その上にさわらを盛り、(2)のソース、ピザ用チーズをのせ、予熱したオーブンで香ばしく焼きます。焼き上がりにすりごまをふります(230℃ 約6分)。

ワンポイントアドバイス

さわらと言えば、西京焼きが有名ですが、少し洋風のテクニックも加えてグラタン風に。濃厚な甘味の西京みそとさわらは相性抜群!ほっこり体が温まるやさしい味の和風グラタンです。溶けるチーズと共に、すりごまをかけて香ばしく焼き上げてみましょう。

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