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水菜とえのきの和風サラダレシピ

124Kcal(1人分換算)

水菜とえのきの和風サラダ

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管理栄養士コメント
シャキシャキした食感、くせのない味がサラダの材料としても人気のある水菜と、香ばしいえのきたけとちりめんじゃこは、食感だけでなく栄養素の相性も抜群です。カルシウムやビタミンDを含むことから、骨の健康維持やイライラ予防に効果が期待できます。

124Kcal

1人分換算
脂質 9.4g
糖質 3.4g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 39mg
ビタミンD 6.3μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

エアロビクス 29分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 水菜1/2束
  • えのきたけ1袋
  • ちりめんじゃこ40g
  • ミニトマト6個
  • サラダ油大さじ1
  • ごま油小さじ2
  • 少々
  • こしょう少々
  • (ドレッシング)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酢大さじ1・1/2
  • ・黒こしょう(あらびき)少々
  • ・サラダ油大さじ1
  • ・ごま油小さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    水菜は3~4cmの長さに切ります。冷水に放してシャキッとさせ、クッキングペーパーでしっかり水気を取ります。えのきたけは根元を切り落とし、ほぐしておきます。ミニトマトはくし形に切ります。

  2. 2

    フライパンに半量のサラダ油(大さじ1/2)、ごま油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしいキツネ色になるまで中火でじっくり炒り、ザルにあげておきます。同じフライパンに残りのサラダ油(大さじ1/2)を熱し、えのきたけを香ばしく炒めます。軽く塩、こしょうをしておきます。

  3. 3

    ボウルにドレッシングの調味料を合わせます。(1)、(2)を入れてサッと合わせ、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

いくらでもシャキシャキいただける一品です。冬の菜っ葉の代表格の水菜。サラダでいただいても美味しいものです。香ばしく焼いたえのきだけ、炒ったちりめんじゃこと合わせてみました。

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