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五目ひじきのレンジ煮レシピ

161Kcal(1人分換算)

五目ひじきのレンジ煮

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管理栄養士コメント
ひじきはカルシウム、鉄分、ヨウ素などのミネラルや食物繊維を多く含む海藻です。カルシウムは骨を丈夫にし、イライラするのを和らげてくれます。ひじだけではなく、大豆や大豆製品にも鉄分が多いので貧血予防に役立ちます。

161Kcal

1人分換算
脂質 8.1g
糖質 10.3g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

バドミントン 27分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 乾燥ひじき10g
  • にんじん2cm
  • 油揚げ1/2枚
  • ごぼう15cm
  • 大豆(水煮)50g
  • だし汁大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • みりん大さじ1/2
  • しょうゆ大さじ1・1/2
  • ごま油小さじ1

作り方

  1. 1

    乾燥ひじきはサッと水で洗い、10~15分水につけて戻し、水気を切ります。

  2. 2

    にんじんは2cmの長さの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから、2cmの長さの細切りにします。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水にさらして水気を切ります。

  3. 3

    耐熱ボウルに全ての材料を入れて混ぜ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。全体を混ぜてから、再度ラップをかけ、さらに3分加熱します。

ワンポイントアドバイス

和食の定番料理を電子レンジでパパッと簡単に。炒め煮しないので、油の量が少なくヘルシーで、さっぱりしたひじき煮です。多めに作って冷凍し、ご飯に混ぜたり卵焼きの具として使うこともでき、お弁当作りに便利な一品です。

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