五目ひじきのレンジ煮
161Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ひじきはカルシウム、鉄分、ヨウ素などのミネラルや食物繊維を多く含む海藻です。カルシウムは骨を丈夫にし、イライラするのを和らげてくれます。ひじだけではなく、大豆や大豆製品にも鉄分が多いので貧血予防に役立ちます。
材料（2人分）
乾燥ひじき
10g
にんじん
2cm
油揚げ
1/2枚
ごぼう
15cm
大豆(水煮)
50g
だし汁
大さじ2
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1・1/2
ごま油
小さじ1
作り方
- 1.乾燥ひじきはサッと水で洗い、10〜15分水につけて戻し、水気を切ります。
- 2.にんじんは2cmの長さの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから、2cmの長さの細切りにします。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水にさらして水気を切ります。
- 3.耐熱ボウルに全ての材料を入れて混ぜ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。全体を混ぜてから、再度ラップをかけ、さらに3分加熱します。
ワンポイントアドバイス
和食の定番料理を電子レンジでパパッと簡単に。炒め煮しないので、油の量が少なくヘルシーで、さっぱりしたひじき煮です。多めに作って冷凍し、ご飯に混ぜたり卵焼きの具として使うこともでき、お弁当作りに便利な一品です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 161 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 8.1 |
| 炭水化物（g） | 15.7 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 5.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 114 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 596 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 161 | カリウム（mg） | 596 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 8.1 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 15.7 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 5.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.08 |
| カルシウム（mg） | 114 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 32 |
