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野菜のピクルス

33Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ピクルスは西洋の漬け物。漬けることによって野菜の水分が出るので野菜のかさが減り、少量で野菜の持つビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。お弁当には野菜のおかずが不足しやすいので、積極的に取り入れたいものです。

材料(4人分)

にんじん
50g
れんこん
70g
パプリカ(赤)
50g
ヤングコーン(生)
70g
さやいんげん
40g
(A)
・酢
大さじ1/2
・レモン果汁
小さじ1/2
・はちみつ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.食品保存用の厚手のビニール袋に(A)を入れて混ぜます。
  2. 2.にんじん、れんこんはそれぞれ皮をむきます。にんじんは2cmくらいの乱切り、れんこんとパプリカは3cmくらいの乱切りにします。ヤングコーンは縦2等分にします。さやいんげんは筋を取って3cmの長さに切ります。
  3. 3.沸騰した湯ににんじんを入れてゆでます。1分後にれんこんを入れ、さらに1分後パプリカ、ヤングコーンを入れて30秒ほどゆでたら、さやいんげんを入れて火を止めます。ザルにあげ、水気を切ります。
  4. 4.(3)が熱いうちに(1)に入れ、空気を抜きながら口をとじます。粗熱が取れたら、冷蔵庫でひと晩置きます。

ワンポイントアドバイス

ビニール袋で漬けると、少ないピクルス液でたくさん漬けることができ、冷蔵庫でも場所を取りません。野菜は、大根やかぶ、カリフラワーなどでもおいしく作れます。緑色の野菜は色が悪くなります。かたい野菜は小さめに切り、食感が残るようかためにゆでましょう。この分量のピクルス液で、250〜300gの野菜の量を漬けられます。冷蔵保存できますので、多めに作りおきしておくと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 33
たんぱく質(g) 1.1
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 8
糖質(g) 6.5
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 0.3
カルシウム(mg) 16
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 190
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 29
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)33カリウム(mg)190
たんぱく質(g)1.1亜鉛(mg)0.3
脂質(g)0.1ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)8ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)6.5ビタミンC(mg)29
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.3ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)16ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.3葉酸(μg)37

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