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炙り野菜の梅マリネレシピ

55Kcal(1人分換算)

炙り野菜の梅マリネ

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管理栄養士コメント
ピーマンは子どもが嫌う野菜の上位にランクされますが、パプリカは甘味もあって食べやすく、ビタミンCはピーマンの約2倍も含まれています。ビタミンCは加熱すると壊れてしまいやすいですが、加熱時間の短い調理だと心配ありません。

55Kcal

1人分換算
脂質 2.1g
糖質 7.4g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.05mg

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燃焼レベル

テニス 9分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • パプリカ(赤)1/8個
  • パプリカ(黄)1/8個
  • ヤングコーン(水煮)2本
  • グリーンアスパラガス1本
  • ズッキーニ1/6本
  • ごま油小さじ1
  • 少々
  • (万能梅だれ)大さじ1・1/2※作りやすい分量
  • ・梅干し(塩分8%以下のもの)大4個
  • ・はちみつ大さじ1/2
  • ・酢100ml
  • ・すりごま(白)大さじ2

作り方

  1. 1

    パプリカは2cm角くらいの乱切りに、ヤングコーンは縦割りの2等分にします。アスパラガスは2cm幅の乱切り、ズッキーニは1cm幅の半月切りにします。ボウルに全て合わせ、ごま油をまぶしてサッと混ぜ、塩もまぶします。

  2. 2

    オーブントースターにくしゃくしゃにしたアルミホイルを敷き、その上に(1)を広げ、6~7分焼きます。

  3. 3

    万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器でくずしながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にします。はちみつ、酢を加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまも混ぜます。

  4. 4

    (2)が焼き上がったらボウルに入れ、熱いうちに(3)の万能梅だれ(大さじ1・1/2)をからめます。

ワンポイントアドバイス

オーブントースターで焼く事で野菜の水分がほどよくぬけて、香ばしくなります。野菜が熱いうちにたれを絡めることにより、味が染み込みやすくなります。野菜はお好みのものを使ってください。かたい野菜は小さめに切りましょう。※万能梅だれを多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存して下さい。

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