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炙り野菜の梅マリネ

55Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

ピーマンは子どもが嫌う野菜の上位にランクされますが、パプリカは甘味もあって食べやすく、ビタミンCはピーマンの約2倍も含まれています。ビタミンCは加熱すると壊れてしまいやすいですが、加熱時間の短い調理だと心配ありません。

材料(2人分)

パプリカ(赤)
1/8個
パプリカ(黄)
1/8個
ヤングコーン(水煮)
2本
グリーンアスパラガス
1本
ズッキーニ
1/6本
ごま油
小さじ1
少々
(万能梅だれ)
大さじ1・1/2※作りやすい分量
・梅干し(塩分8%以下のもの)
大4個
・はちみつ
大さじ1/2
・酢
100ml
・すりごま(白)
大さじ2

作り方

  1. 1.パプリカは2cm角くらいの乱切りに、ヤングコーンは縦割りの2等分にします。アスパラガスは2cm幅の乱切り、ズッキーニは1cm幅の半月切りにします。ボウルに全て合わせ、ごま油をまぶしてサッと混ぜ、塩もまぶします。
  2. 2.オーブントースターにくしゃくしゃにしたアルミホイルを敷き、その上に(1)を広げ、6〜7分焼きます。
  3. 3.万能梅だれを作ります。ボウルに梅干しを入れ、泡立て器でくずしながら種を取ります。よく混ぜながら、ピューレー状にします。はちみつ、酢を加え、泡立て器で混ぜます。最後にすりごまも混ぜます。
  4. 4.(2)が焼き上がったらボウルに入れ、熱いうちに(3)の万能梅だれ(大さじ1・1/2)をからめます。

ワンポイントアドバイス

オーブントースターで焼く事で野菜の水分がほどよくぬけて、香ばしくなります。野菜が熱いうちにたれを絡めることにより、味が染み込みやすくなります。野菜はお好みのものを使ってください。かたい野菜は小さめに切りましょう。※万能梅だれを多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用すると便利です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 55
たんぱく質(g) 0.8
脂質(g) 2.1
炭水化物(g) 8.4
糖質(g) 7.4
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 11
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 135
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)55カリウム(mg)135
たんぱく質(g)0.8亜鉛(mg)0.2
脂質(g)2.1ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)8.4ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)7.4ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)1コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)11ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.1葉酸(μg)41

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