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残り野菜を使って干し野菜の塩きんぴら

29Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

干し野菜にすることで歯ごたえのある食感になります。歯ごたえのある食材は、必然的に噛むことにつながるので、唾液分泌を促して消化吸収を助け、早食いや食べ過ぎを防ぎます。

材料(4人分)

(干し野菜)
・大根(皮付き)
180g
・にんじん(皮付き)
40g
・さやいんげん
30g
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ1
小さじ1/4
ごま(白)
小さじ1

作り方

  1. ※(干し野菜の作り方)大根、にんじんは皮付きで、5cmの長さ、1cm幅に太めに切ります。いんげんは筋を取り、5cmの長さに切ります。バットに広げ、ラップをしないで冷蔵庫に2〜3日置き、干し野菜にします。★前もって作っておきます(調理時間外)。
  2. 1.フライパンにオリーブ油を入れ、みじん切りにしたにんにくを加え、干し野菜を入れて炒めます。
  3. 2.香ばしい色が付いてきたら、塩で味を調え、ごまをふってできあがりです。

ワンポイントアドバイス

干し野菜はどんな野菜でもできますが、大根が美味しいです。皮つきのままで干し野菜にすると、皮が歯ごたえよい食感に仕上がります。野菜を干す事で、ほどよく野菜の水分が抜け、野菜の味わいも濃く、食感もよくなります。冬場なら涼しい場所にザルに野菜を広げておいても作れます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 29
たんぱく質(g) 0.7
脂質(g) 1.5
炭水化物(g) 3.7
糖質(g) 2.4
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 0.3
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 0.2
カリウム(mg) 163
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンB1(mg) 0.03
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.06
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)29カリウム(mg)163
たんぱく質(g)0.7亜鉛(mg)0.2
脂質(g)1.5ビタミンE(mg)0.1
炭水化物(g)3.7ビタミンB1(mg)0.03
糖質(g)2.4ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.3ビタミンB6(mg)0.06
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.2葉酸(μg)24

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